چه تشکی برای خوابیدن مناسب است؟
کمردرد پس از سرماخوردگی ، دومین و شایع‌ترین مشکلی است که افراد درگیر آن هستند. سه‌چهارم کمردردها علت بخصوصی ندارند.یکسری نکات هستند که اگر به‌درستی رعایت شوند کمردرد ایجاد نخواهد شد.
کمردرد پس از سرماخوردگی ، دومین و شایع‌ترین مشکلی است که افراد درگیر آن هستند. سه‌چهارم کمردردها علت بخصوصی ندارند.یکسری نکات هستند که اگر به‌درستی رعایت شوند کمردرد ایجاد نخواهد شد. دکتر عبدا... هادی، فلوشیپ جراحی ستون فقرات در این گفتگو به رعایت نکاتی که از بروز کمردرد پیشگیری می‌کنند اشاره‌کرده است که در ادامه می‌خوانید:
*چگونه ورزش کنیم؟
ورزش تعریف خاص خود را دارد. اما بهترین تعریف ورزش این است که فرد هفته‌ای سه مرتبه با مدت‌زمان 20 دقیقه، حرکتی مثل نیمه دویدن یا به‌اصطلاح پیاده‌روی تند که قلب به تکاپو بیفتد را انجام دهد. ورزش باید به‌تدریج و با رفتارهای کششی شروع و کم‌کم به قدرتی تبدیل شود.برای مبتلایان به کمردرد بسته به علت بیماری، ورزش‌های خاصی برای تقویت شکم و کمر وجود دارد.اما شایع‌ترین ورزشی که برای کمردردی‌ها به‌ویژه مبتلایان به درد دیسک وجود دارد حرکت کبری است که بیمار به شکم می‌خوابد و دست‌هایش را به زمین یا به پشت سر به سمت عقب به‌صورت قوس قرار می‌دهد.این حرکت سبب قوت عضلات فیله کمر می‌شود.
*کمر تا چه اندازه می‌تواند اضافه‌وزن را تحمل کند؟
وزن در بروز کمردرد نقش عمده دارد. وقتی ما اضافه‌وزن پیدا می‌کنیم مرکز ثقل بدن به سمت جلو کشیده می‌شود در این حالت کمر مجبور است از خود مایه بگذارد و خود را به سمت عقب بکشد. درواقع کمر باید به سمت عقب قوس بردارد و گودی کمر زیاد شود. حال این سؤال مطرح است که چه افرادی اضافه‌وزن دارند؟ بر اساس تعریف BMI باید وزن را بر توان دوم قد(متر) تقسیم کرد. اگر عدد به‌دست‌آمده از 30 بیشتر شده اصطلاحاً می‌گویند فرد ، چاق است. تا پنج کیلو اضافه‌وزن را بدن به‌راحتی می‌تواند تحمل کند و مشکلی هم برای ستون فقرات پیش نمی‌آید اما اگر اضافه‌وزن از پنج کیلو بیشتر شد ستون فقرات دچار خستگی می‌شود.
*آیا استعمال دخانیات در بروز کمردرد نقش دارد؟
افرادی که دخانیات استعمال می‌کنند سه برابر بیشتر از افرادی که سراغ دود نمی‌روند ریسک کمردرد دارند.زیرا بافت دیسک، فوق‌العاده کم‌خون است و وقتی با دود ، رگ‌های اطراف دیسک از بین بروند همان اندک خون‌رسانی دچار اختلال شده و کمر دچار درد می‌شود.البته این نکته هم باید در نظر داشت افرادی که دخانیات استعمال نمی‌کنند اما در معرض دود قرار دارند هم دچار مشکل می‌شوند.
*چگونه بخوابیم که کمردرد نگیریم؟
بهترین نوع خوابیدن، خوابیدن به پهلو است و خوابیدن به روی شکم، بدترین نوع خوابیدن است.اینکه چه تشکی می‌تواند عامل کمردرد شود بحث وسیعی است. ما اگر تشکی را به‌عنوان تشک طبی بخواهیم انتخاب کنیم باید شرایطی داشته باشد به این صورت که وقتی می‌خوابیم تمام ستون فقرات مثل یک خط در یک راستا باشد. اما وقتی یک تشک فوق‌العاده نرم مثلاً تشک ابری انتخاب می‌کنیم همه بدن ما تابع آن شده و ستون فقرات ما موقع خوابیدن کج می‌شود و یا اگر یک سطح سفتی مثل زمین را انتخاب کنیم برجستگی‌های بدن بالا می‌ماند و ستون فقرات حالت کج به خود می‌گیرد.
*درباره روش تشخیص تشک خواب طبی توضیح دهید .
اگر فردی به‌صورت طاق‌باز بخوابد و دست‌ها را از زیر کمر به سمت پشت ببرد و در این حالت دودست راحت به هم برسند یعنی اینکه تشک، سفت است و اگر دست‌ها به‌سختی به هم برسند یعنی تشک بسیار نرم است. تشکی طبی است که وقتی دودست از پشت نه به‌سختی و نه به‌راحتی در ناحیه گودی کمر به هم برسند.
*نحوه درست نشستن روی صندلی چگونه است؟
وقتی ما روی صندلی می‌نشینیم یا هنگام کار می‌ایستیم در تمام این حالات باید سر ما روی لگن باشد در غیر این صورت موقعیت ستون فقرات دچار مشکل می‌شود . موقعی که روی صندلی می‌نشینیم باید ستون فقرات ما حالت صاف داشته و پشت ما پشتیبانی شود. هنگامی‌که پشت سیستم کامپیوتر می‌نشینیم باید پاها روی زمین باشد و زانوها 90 تا 110 درجه زاویه داشته و سر هم نباید به سمت جلو باشد زیرا علاوه بر مشکلات ستون فقرات به گردن هم فشار می‌آید. در حالت ایستاده هم نباید سر به سمت جلو خم باشد. مثلاً هنگام شستن ظرف باید یکی از پاها بالاتر و یکی روی زمین باشد و مدام تغییر حالت بدهیم و از خم شدن هم بپرهیزیم.
*چگونه اجسام را بلند کنیم تا به مهره‌ها فشار وارد نشود؟
برای بلند کردن اجسام نکاتی باید رعایت شود مثلاً هنگام بلند کردن کودک از روی زمین نباید ستون فقرات را خم و راست کنیم بلکه باید مفصل لگن و زانو خم و راست شود. برای بلند کردن اجسام نباید از کمر خم شویم . بلکه در حالت نیمه نشسته جسم را بلند کرده روی سینه قرار دهیم و از لگن بلند شویم بطوریکه ستون فقرات در حالت صاف خود بماند. در کل توصیه می‌شود بجای بلند کردن اجسام تا جایی که امکان دارد از روش هل دادن استفاده شود.
*چه کفش بپوشیم که کمردرد نگیریم؟
کفشی که انتخاب می‌کنیم بیشتر از 2/5 سانت نباید پاشنه داشته باشد. چون هرچه اندازه پاشنه بیشتر باشد گودی کمر باید بالا رفتن پاشنه پا را جبران کند و درنتیجه فرد به‌تدریج دچار یک کمردرد مزمن می‌شود.
*آیا پوشاک هم در بروز کمردرد نقش دارند؟
بله. مثلاً وقتی فردی جین‌های تنگ و چسبان می‌پوشد هنگام خم شدن یا راه رفتن و نشستن دچار فشار در ستون فقرات و سپس کمردرد می‌شود.
*چه کیفی مناسب است؟
کیفی که انتخاب می‌کنیم برای بچه‌ها قانون 10 الی 15 درصد را باید رعایت کرد یعنی اینکه 10 یا 15 درصد وزن بچه سنگینی کیف باشد و بهتر است کوله باشد به این صورت که دوبند در پشت و یک‌بند هم جلو داشته باشد یا اینکه حداقل دوبنده باشد و از کوله‌های یک‌بندی استفاده نشود. اما برای افراد بالغ اگر وزن فرد را 70 کیلو در نظر بگیریم نباید سنگینی کیف بیش از 10 کیلو باشد. افرادی که بیشتر اوقات کیف‌های جیبی را در جیب پشتی شلوار می‌گذارند موقع نشستن مثلاً هنگام رانندگی دچار مشکلاتی در ستون فقرات می‌شوند بطوریکه در طولانی‌مدت کمردرد می‌گیرند.
*استفاده از بریس هایی (قوز بندهایی) که در بازار وجود دارد را برای بچه‌ها توصیه می‌کنید؟
اکثر اوقات والدین از قوز کردن بچه‌ها شاکی هستند و تأکید دارند که از بریس( قوز بند) استفاده کنند درحالی‌که نباید سرخود از بریس استفاده کرد چراکه درنهایت سبب ضعف عضلات می‌شود.
*تا چه اندازه استرس در بروز و تشدید کمردرد نقش دارد؟
استرس سبب اسپاسم عضلات و سپس ترشح اسیدلاکتیک و ایجاد یک سیکل معیوب می‌شود که بعضاً می‌بینیم برخی افراد کمردردهای طولانی دارند بطوریکه موقع بروز استرس دچار سنگینی و یا خواب‌رفتگی دست‌وپا می‌شوند و به‌محض کمتر شدن استرس بهتر می‌شوند . درواقع حالت این بیماران دقیقاً مثل فردیست که دچار درد دیسک کمر است. حتی در برخی از افراد ممکن است استرس سبب پرخوری و سپس ایجاد چاقی شود که به دنبال آن ممکن است علائمی مانند کمردرد ظاهر شود.