مدیریت استرس در کنکور

چگونه در کنکور موفق شویم؟
اگر شما هم کنکوری هستید پس این مطلب را تا آخر بخوانید و به توصیه ها عمل کنید و استرس را کنار بگذارید و...
با پیشرفت تکنولوژی و صنعتی شدن جوامع، استرس جز جداناپذیر زندگی شده و اگر راه مبارزه با این حالت روحی را ندانیم به عواقب جبران ناپذیر آن دچار می شویم.
موفقیت در کنکور

استرس و اضطراب که این روزها بیشتر در جوانان دیده می شود زندگی را به کام آنها و خانواده هایشان تا حدی تلخ کرده و نزدیک شدن به کنکور هم به این موضوع دامن زده است.مطمئنا برای یک جوان کنکور سراسری یکی از حساس ترین و پراسترس ترین امتحان ها است که تمام زندگی نه تنها او بلکه خانواده اش را تحت الشعاع قرار می دهد.
توصیه هایی مهم متخصصان به دانش آموزان :

- ورزش کنید:
ورزش (حدود 20دقیقه در روز) سبب تولید «آندروفین» شده و باعث نشاط و کاهش استرس می شود بنابراین به طور حتم در برنامه ی روزانه ی خود، مدت زمانی را به ورزش کردن اختصاص دهید.

- خواب و استراحت کافی داشته باشید:
با توجه به این که بیشترین میزان آمادگی ذهنی، پس از 7ساعت خواب است؛ تلاش کنید در این مدت، زمان خواب خود را تنظیم کنید تا قبل از ساعت بیدار شدن برای کنکور، دست کم 7ساعت خوابیده باشید.

- مطلب جدید نخوانید:
خواندن مطالب جدید در این روزها، به جز افزایش استرس، نگرانی و فراموشی مطالب قبلی، هیچ مزیت دیگری ندارد؛ اگر مبحثی را از ابتدای سال نیاموخته اید، دیگر فرصت یادگیری آن مطلب نیست. تثبیت آموخته های قبلی به طور قطع، تأثیر بیشتری در نتیجه ی شما دارد.

- تصور نکنید باید همه ی مطالب را بدانید:
یکی از تصورهای غلط داوطلبان کنکور که باعث ایجاد نگرانی زیادی هم می شود، این است که فکر می کنند اگر مطلبی را نخوانده اند یا خوب نخوانده اند، نمی توانند نتیجه ی خوبی بگیرند. با بررسی سؤال های سال های قبل، می توانید به این نکته دست یابید که برای قبولی در دانشگاه، نیازی نیست تمامی مطلب ها را بدانیم؛ فقط کافی است به اطلاعات و فرمول های کلی مبحث ها، مسلط باشیم. یادتان باشد:«همه چیز را فقط همه کس می دانند.»

نکات مهم تغذیه ای برای کنکوری ها:
- تغذیه ی مناسب داشته باشید:
مدیریت انرژی به طور قطع تأثیر بسیار زیادی در نتیجه ی کنکور خواهد داشت. در این مدت، از غذاهای چرب استفاده نکنید؛ زیرا دیرتر از معده خارج می شوند. در عوض، میزان استفاده از پروتئین (گوشت، مرغ، جگر، عدسی و...) را افزایش دهید. با توجه به این که حدود 70درصد بدن انسان را آب تشکیل داده است؛ روزانه 8 لیوان آب بنوشید. در ضمن، با توجه به نیاز مغز، از مواد قندی (هیدارت کربنی با زنجیره ی فراوان مانند نان، برنج، سیب زمینی و کشمش) استفاده کنید.

- هرکس خربزه می خورد پای لرزش هم باید بنشیند
مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی موجب برهم خوردن تعادل روانی در افراد می شود، همه مواد غذایی برای بدن لازم است ولی زیاده روی و عدم کنترل روی مصرف مواد غذایی تبعات منفی شامل برهم خوردن خواب، آرامش، و ایجاد اضطراب را به همراه دارد؛ بعنوان مثال مصرف بیش از حد غذاهای حاوی کافئین مانند قهوه ، چای و شکلات در ایجاد اضطراب ، برهم زدن آرامش افراد موثر است.

در مقابل این خوراکی ها، موادی مفید و آرام بخش نیز وجود دارند، هویج ، تخم مرغ، ماهی ، کرفس هر چه بیشتر مصرف شود آرامش بیشتری را برای فرد به همراه دارد و مانع ایجاد استرس و اضطراب می شود.

- اشتباهی که استرس زا می شود
غذاها با روش های مختلف استرس را از بین می برند. سروتونین یک ماده شیمیایی آرامش بخش و در مقابل کورتیزول و آدرنالین دو هورمون استرس هستند که کاهش آنها و افزایش سروتونین بسیار در کاهش این بحران روحی که به مرور به بدن آسیب می رساند کمک می کند. در حقیقت یک رژیم غذایی سالم باعث تقویت سیستم بدن، کاهش فشار خون و کم کردن اثر استرس می شود.

کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح سروتونین می شوند برای تامین این ماده آرام بخش باید کربوهیدرات های مرکب که سرعت کمتری در هضم دارند مانند:نان، پاستا، جو و غلات سبوس دار مصرف کرد.
مهمترین نکته برای کاهش استرس افراد کنکوری، پیروی از یک برنامه غذایی درست است.

این باور که برای جبران افت قندخون به دلیل فعالیت مدام مغز، باید مواد قندی بیشتری استفاده شود، کاملا اشتباه است و از آنجا که مواد قندی ساده، حالت تحریک پذیری فرد را بیشتر می کند، برای جبران افت قندخون باید از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، برنج و ماکارونی به جای شربت، شکلات و آبمیوه استفاده شود.

- شب کنکور دور این غذاها را خط بکشید
برای کاهش استرس نکته بسیار مهم دیگر، مصرف ویتامین های خانواده گروه B است که تاحد زیادی درغلات دیده می شوند، بنابراین باید بیشتر از نان های سبوس دار استفاده شود.

گنجاندن مواد پروتئینی کافی در برنامه غذایی این دسته از افراد و منابع امگا 3 موجود در ماهی ها بخصوص ماهی های چرب اضطراب، تنش و افسردگی را کاهش می دهد لذا به کنکوری ها توصیه می شود هفته ای دو تا سه وعده ماهی مصرف کنند.

استفاده از غذاهای خانگی مناسب به جای غذاهای بیرون در روزهای نزدیک به کنکور بسیار مهم است چرا که ابتلا به مسمویت را تا حدزیادی کم می کند، همچنین شب کنکور حتما غذای سبک و مقوی و صبح روز کنکور باید صبحانه کامل ( نان، پنیر، گردو، عسل و مربا) میل شود. حتی افرادی که عادت به صبحانه ندارند در روز کنکور باید این وعده را به طور کامل جدی بگیرند.

گفتنی است، برای دریافت ویتامین های این خانواده علاوه بر مصرف غلات می توان از مکمل ها که به صورت قرص یا آمپول هستند استفاده کرد. تهیه ویتامین های ب کمپلکس از داروخانه ها بدون نسخه پزشک مجاز است چرا که مصرف آن برای یک مدت کوتاه (مثلا 10 روز) هیچ مسمومیتی را ایجاد نمی کند.

- لبنیات تمرکزتان را به هم می زند
برخی از لبنیات و مشتقات آن مانند شیر گاو و بستنی در افراد به دلیل افزودنی های موجود حساسیت ایجاد می کند مثلا لاکتوز موجود در شیر باعث اضطراب می شود یا مصرف بیش از حد نوشابه های گاز دار، در ایجاد استرس و اضطراب افراد موثر است.

در روز کنکور از مصرف لبنیات به دلیل ایجاد تهوع و دل درد احتمالی و مایعات زیاد به دلیل برهم خوردن تمرکز و تکرر ادرار باید خودداری شود.

- دانه های خوراکی که استرس را از شما می گیرد
پسته، مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و بدن را در برابر استرس محافظت می کند البته به دلیل اینکه این دانه ها بسیار پرکالری هستند رعایت در خوردن آنها توصیه می شود.

علاوه بر مواد غذایی نمی توان تاثیر ورزش روزانه را در کاهش استرس نادیده گرفت. ورزش های هوازی در ذخیره کردن اکسیژن کمک کننده هستند. اکسیژن کافی در حالت آرام بخشی بدن بسیار موثر است. پس فعالیت های بدنی خود را به طور منظم هفته ای سه تا چهار بار یا روزی نیم ساعت شروع کنید تا در کنار رعایت رژیم غذایی در کاهش استرس در بدنتان موثر واقع شوید.

- بخورید و بخوابید تا استرس نداشته باشید
نخستین کار برای کاهش استرس کنکوری ها ذکر و یاد خدا است، گفت:کنکوری ها قبل از هر چیز باید به خدا توکل داشته باشند. همچنین کنکوری ها باید خواب کافی و تغذیه مناسب داشته باشند.

هرچند که بدن برای تجدید قوا از 24 ساعت شبانه روز به 7 ساعت خواب نیاز دارد و در غیر اینصورت توانایی ذهنی و حافظه برای یادگیری کاهش یافته و خستگی چیره می شود اما با توجه به فرا رسیدن ایام ماه مبارک رمضان قبل از کنکور سراسری، این فرصت خوبی است که داوطلبان از ساعت 4 (وقت سحر) تا 10 صبح با استفاده از سکوت و آرامش این لحظات، حسابی دروس را مرور کرده و سپس به استراحت بپردازند.

- به راحتی افزایش بازدهی داشته باشید
هرچند استرس کنکور برای قبولی در رشته های تاپ دانشگاهی با موقعیت شغلی مناسب بیشتر می شود، اما خوشبختانه افزایش ظرفیت دانشگاهی این تب را تا حد زیادی شکسته است.

در این روزها به مرور مطالب خوانده شده بپردازند و از یادگیری مطالب جدید بپرهیزند. علاوه بر این داوطلبان باید واقع بین و در حد توان از خود توقع داشته باشند.

تمرکز روی اشکالات و ضعف ها باعث رفع موضوعی آنها می شود، با تفکیک مطالب مهمتر از کم اهمیت تر و خواندن یادداشت برداری های خلاصه شده، به راحتی می توان سرعت مرور را افزایش داد؛ این کار همچنین باعث می شود اولویت بندی سوالات سخت و آسان کنکور برای پاسخ دهی در زمان مشخص هم راحت صورت گیرد. به منظور افزایش بازدهی، متناسب کردن استراحت با ساعات مطالعه بهترین کار است.

- بهترین نتیجه با کمترین استرس
داوطلبین کنکور برای کاهش استرس خود باید از مشاور و یا روانشناس کمک بگیرند، یادآور شد:خانواده ها نباید با انتظارات بی جای خود به این استرس دامن بزنند، زیرا آثار ناشی از استرس نتایج زیان باری را به وجود می آورد.

خانواده ها باید به فرزندان خود آرامش و امید دهند و به آن ها بیاموزند قبولی در کنکور تنها شرط خوشبختی و موفقیت در زندگینیست و می توان با کسب هر مهارت و پیشرفتی به موفقیت در زندگی دست یافت. بنابراین ضرورت دارد با ایجاد فضایی آرام و پر نشاط در ضمن رعایت نکات تغذیه ای لازم، فرزندان را بدون دغدغه و استرس خاص، راهی آزمون کنند و نوجوانان هم با آرامش خاطر بهترین نتیجه را برای خود رقم زنند.