روزانه به چند وعده میوه و سبزیجات نیاز داریم؟

تحقیقات به تازگی نشان داده اند مصرف روزانه سه تا چهار وعده ترکیبی میوه، سبزیجات و حبوبات می تواند به فرد کمک کند تا خطر مرگ زودرس را در خود کاهش دهد - و مصرف بیشتر از این مقدار هم نمی تواند مزایای اضافی در پی داشته باشد.

سالیان سال است که متخصصان تغذیه و دانشمندان توصیه می کنند برای داشتن سلامتی مطلوب، خوردن پنج هفت و حتی ده وعده میوه و سبزیجات لازم است. اما تحقیقات به تازگی نشان داده اند مصرف روزانه سه تا چهار وعده ترکیبی میوه، سبزیجات و حبوبات می تواند به فرد کمک کند تا خطر مرگ زودرس را در خود کاهش دهد - و مصرف بیشتر از این مقدار هم نمی تواند مزایای اضافی در پی داشته باشد.

در اولین نگاه به نظر می رسد نتایج این تحقیقات می خواهد نشان دهد تمام توصیه ها برای مصرف بسیار زیاد میوه و سبزیجات بیش از حد بوده است؛ اما وقتی به مقدار وعده ها نگاه کنیم متوجه می شویم فاصله چندانی هم با همان پنج وعده در روز ندارد.

وقتی محققان میزان استفاده افراد از میوه، سبزیجات و حبوبات را با نرخ مرگ و میر مقایسه کردند متوجه شدند آن دسته از کسانی که روزانه سه تا چهار وعده ترکیبی از مواد غذایی را دریافت می کردند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده داشتند در طول تحقیقات تا 22 درصد کمتر دچار مرگ شده اند.

و مزایای این تعداد وعده در همان حد باقی مانده بود یعنی افرادی که بیش از چهار وعده میوه، سبزیجات و حبوبات مصرف می کردند نرخ مرگ و میرشان کمتر نشده بود. وقتی محققان چهار فاکتور سن، جنسیت، وضعیت سلامت و فعالیت بدنی را نیز اعمال کردند باز هم نتایج به قوت خود باقی ماند.

اما تعریف محققان از وعده ها در این تحقیق نسبت به دیگر تحقیقات کمی بیشتر بود یعنی سه وعده ( 375 گرم ) در این تحقیق با پنج وعده ای ( 400 گرم ) که در دیگر تحقیقات گفته شده بود تفاوت بسیار ناچیزی داشت.

به عنوان مرجع، یک سیب متوسط 180 گرم است اما در این تحقیق به جای گرم از واحد های دیگری استفاده شده بود. توصیه آنها بسته به سن و جنسیت چیزی میان یک و یک دوم تا دو فنجان میوه و حدود دو تا دو و یک دوم فنجان سبزیجات در روز بود. این مقدار همانطور که گفته شد با چیزی که قبلا توصیه می شد یکی است اما اندازه گیری اش برای افراد ساده تر خواهد بود.

افراد برای دریافت بالاترین مزیت از این غذاها باید در روز 400 تا 800 گرم از آنها استفاده کنند با این حال مصرف بیشتر تاثیری روی نرخ مرگ و میر ندارد. این خبر خوبی برای افرادی است که نمی توانند در روز پنج وعده میوه و سبزیجات استفاده کنند، گنجاندن سه وعده کارِ ساده تری است و بیشتر ما با برنامه ریزی درست می توانیم این مقدار را دریافت کنیم.

نکاتی نیز وجود دارد که متاسفانه در بسیاری از راهنما ها گفته نمی شود. برای مثال خوردن سبزیجات خام می تواند تاثیر بالایی روی پیشگیری از مرگ زودرس داشته باشد و سبزیجات پخته خواصشان مقداری کمتر است. در برخی از کشورها بیشتر از سبزیجات پخته استفاده می شود و این روی میزان وعده ها تاثیر خواهد گذاشت. بنابراین روی سبزیجات خام باید تاکید بیشتری شود .

استفاده مرتب از این نوع غذاها باعث می شود لاغر تر شوید، انرژی بیشتری داشته باشید، خلق و خو بهبود بیابد، بهتر بخوابید و خلاق تر شوید. همچنین با بالا رفتن سن به سیستم ایمنی کمک می کنند و مانع از بین رفتن بافت عضلانی می شوند . برنامه غذایی حاوی میوه و سبزیجات به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و سرطان نیز کمک می کند.