7 توصیه کاربردی برای پیشگیری از افسردگی

افسردگی یک مشکل جدی پزشکی است که در حس و عمل انسان تأثیر زیادی می‌گذارد. این بیماری نه تنها بر روی احساسات انسان، بلکه بر روی جسم انسان نیز تأثیر گذار است و می‌تواند همه جنبه‌های زندگی یک فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
بسیاری ممکن است از دارو‌هایی مانند دارو‌های ضد افسردگی استفاده کنند، اما باید گفت که راه‌های طبیعی بسیار خوب برای پیشگیری از افسردگی وجود دارد. اگرچه افسردگی بر روی همه تأثیر می‌گذارد، اما باید به این نکته توجه کرد که این پدیده اولین بار احتمالا در دوران نوجوانی و در ۲۰ سال اول زندگی پیش می‌آید. همچنین احتمال این که خانم‌ها درگیر افسردگی شوند بیش از آقایان است.

۱- عادات غذاییتان را تغییر دهید

مغز نیازمند ترکیب صحیحی از غذا برای عملکرد بهتر است. خوردن چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن هسته انگور به علاوه فندق در وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. همچنین از خوردن چربی‌های ترانس که در غذا‌های آماده، گوشت‌های فرآوری شده، کوکی‌ها و کیک‌ها وجود دارد، خودداری کنید. خوردن حبوبات، میوه‌جات و سبزیجات را تا حد امکان افزایش دهید. از پروتئین‌هایی که با تریپتوفان در ماهی، مرغ، تخم مرغ و اسفناج وجود دارد غافل نشوید. فقط از ماهی‌هایی استفاده کنید که اسید چرب امگا ۳ را دارا هستند و این ماهی‌ها را ۲ با در هفته در برنامه غذاییتان قرار دهید. همچنین توصیه می‌شود روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بخورید از مواد کافئین دار مانند قهوه و نوشابه پرهیز کنید.

۲- سرگرمی‌هایی که واقعا از آن لذت می‌برید را بیابید

در بیشتر اوقات ما می‌خواهیم فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که خودکارآمدی مارا افزایش داده و در بلند مدت در زندگیمان تأثیر مثبتی داشته باشد. ما بیشتر به دنبال این هستیم که با کار فراوان آینده خود را تضمین کنیم. صادقانه، ما زیاد کار می‌کنیم و کم تفریح!

گاهی اوقات لازم است کار را اندکی فراموش کنیم و به فعالیت‌هایی بپردازیم که به ما احساس شادی می‌دهد. در تحقیقات ما برای یافتن راه‌های جلوگیری از اضطراب و افسردگی شاید یکی از بهترین راه‌ها این است که به جای آن که قرص جدیدی را تجویز کنیم، بسنجیم که افراد چقدر از وقتشان را به خوش‌گذرانی می‌پردازند.

۳- برای پیشگیری از افسردگی خواب کافی را فراموش نکنید

عدم خواب کافی هم به لحاظ جسمی و هم به لحاظ روحی به بدن لطمه می‌زند. بی خوابی ارتباط مستقیمی با افسردگی دارد. البته عکس این رابطه هم وجود دارد یعنی افسردگی هم می‌تواند بی خوابی بیاورد اما راه‌هایی وجود دارد که بتوان به کمک آن میزان خواب را به طور طبیعی افزایش داد.

برای این که بتوانید به اندازه کافی بخوابید باید یک زمان خواب مشخص را به عنوان روتین در نظر بگیرید و به آن عادت کنید. همچنین پیشنهاد می‌شود ۳۰ دقیقه قبل از خواب به آرامش بپردازید و یا کتابی را پیش از خواب بخوانید. تمرین تنفس عمیق نیز به شدت در موقع خواب توصیه می‌شود.
۴- از کلام درمانی استفاده کنید
درمان رفتاری - شناختی یا CBT یکی از بهترین راه‌های درمان و پیشگیری از افسردگی است که در آن از حرف زدن با مراجعه کننده برای جلوگیری و یا درمان اضطراب و افسردگی استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این روش بسیار بهتر از دارو عمل می‌کند. البته منظور از صحبت کردن فقط رفتار درمانی نیست. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند با یک متخصص غریبه مانند یک روانشناس و یا یک مشاور درباره مشکلشان صحبت کنند.

گاهی نیز نیاز می‌شود افراد با خودشان صحبت کنند. صحبت کردن با خودتان می‌تواند حالتان را بهتر کند و اعتماد به نفستان را افزایش دهد. به عنوان مثال صبح‌ها عبارات آرامش بخشی را با خودتان تکرار کنید و به خودتان امید دهید.

۵- احساساتتان را مخفی نکنید

در مورد سلامت روان و اختلالات روانی یکی از دلایل مشکل این است که افراد سعی می‌کنند احساساتشان را مخفی نگه دارند و اجازه بروز به آن‌ها نمی‌دهند. سعی نکنید تا از احساساتتان رها شوید چرا که فقط باعث تقویت مشکلات ذهنی می‌شود. با خودتان با دلسوزی رفتار کنید و هیچ موقع توقع نداشته باشید که بتوانید ۱۰۰ درصد عالی باشید هیچ کسی ۱۰۰ درصد متعادل و سالم نیست بنابراین شما نیز نباید از خودتان چنین انتظاری داشته باشید.

احساساتتان را از طریق صحیح ابراز کنید. این راه صحیح می‌تواند صحبت با دیگران باشد، نوشتن باشد، نقاشی باشد، خواندن باشد و یا هرچیزی که متناسب با شماست، باشد.

۶- برای پیشگیری از افسردگی در فضای باز وقت بگذرانید

آفتاب بیشتری در طول روز دریافت کنید. بسیاری از ما شاید از پزشکان و یا رسانه‌ها شنیده باشیم که آفتاب زیاد ممکن است مشکلات پوستی ایجاد کند، اما باید بدانیم که نمی‌توانیم کل روز را در خانه بمانیم و البته باید بدانیم که آفتاب برای بدن خواص بسیار زیادی دارد. در جهان مدرن افراد زمان کمی را در فضای آزاد سپری می‌کنند که باعث کمبود ویتامین D می‌شود. ویتامین D باعث ایجاد تعادل در حالات ما می‌شود و وظایف حیاتی را در بدن عهده دار است؛ بنابراین روزانه حداقل ۳۰ دقیقه را خارج از خانه و در فضای آزاد سپری کنید تا به این روش از ایجاد افسردگی در شما جلوگیری شود.

۷- با ترس‌هایتان بجنگید به جای آن که از ترس‌هایتان فرار کنید،با آن‌ها بجنگید.

آرام آرام و قدم به قدم جلوی ترستان بایستید و وقتی که توانستید این کار را انجام دهید، دیگر نخواهید ترسید. به زبان ساده برای بهبود شرایط ذهنیمان باید روزانه رشد کنیم و بزرگ شویم . بنابراین، به جای این که در ترس زندگی کنید در عشق و اشتیاق رشد کنید. از زندگی به عنوان یک ابزار یادگیری بی پایان یاد کنید چرا که این طرز تفکر باعث می‌شود تا دیگر از چیزی نترسید. زندگی شانس‌های زیادی را در اختیار افراد قرار می‌دهد تا احساس خوبی داشته باشید فقط باید از این شانس ها استفاده کنید.