۱۱ نوشیدنی برای تقویت مغزتان!
افراد بسیاری در پی روش‌هایی ساده برای تقویت تمرکز، حافظه و بهره‌وری خود هستند. در این مطلب با چند نوشیدنی مفید برای عملکرد مغز بیشتر آشنا می‌شویم.
نوتروپیک‌ها کلاسی از ترکیبات طبیعی و مصنوعی هستند که ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشند. در شرایطی که صد‌ها مکمل نوتروپیک در دسترس هستند، برخی نوشیدنی‌ها حاوی ترکیبات نوتروپیک طبیعی هستند.
افزون بر این، برخی نوشیدنی‌ها دارای مواد تشکیل دهنده مانند آنتی اکسیدان‌ها یا پروبیوتیک‌ها هستند که ممکن است از عملکرد مغز پشتیبانی کنند. در ادامه با چند نوشیدنی مفید برای عملکرد مغز بیشتر آشنا می‌شویم.
چای سبز
محتوای کافئین چای سبز بسیار کمتر از قهوه است. با این وجود، چای سبز نیز دارای دو ترکیب نوتروپیک التیانین و اپی‌گالوکاتچین گالات است.
مطالعات نشان داده اند که التیانین ممکن است موجب تن‌آرامی شود، و همچنین در ترکیب با کافئین ممکن است توجه را بهبود ببخشد. یک بررسی شامل ۲۱ مطالعه با حضور سوژه‌های انسانی نشان داد که چای سبز ممکن است از تمرکز، توجه و حافظه پشتیبانی کند.
افزون بر این، اپی‌گالوکاتچین گالات قادر است از طریق سد خونی مغزی وارد مغز شود، به این معنی که می‌تواند آثار مفید روی مغز فرد بر جای گذاشته یا حتی با بیماری‌های انحطاط عصبی مبارزه کند. با این وجود، به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است.
قهوه
قهوه احتمالا پر مصرف‌ترین نوشیدنی نوتروپیک است. بیشتر فواید این نوشیدنی برای مغز از کافئین سرچشمه می‌گیرد، اگرچه قهوه حاوی ترکیبات دیگر مانند آنتی اکسیدان اسید کلروژنیک است که ممکن است بر عملکرد مغز تاثیرگذار باشد.
نتایج یک بررسی نشان داد که کافئین در دوز‌های ۴۰ تا ۳۰۰ میلی گرم که معادل ۰.۵ تا ۳ فنجان (۱۲۰ تا ۷۲۰ میلی لیتر) قهوه می‌شود، ممکن است به بهبود تمرکز، هوشیاری، زمان واکنش و حافظه کمک کند.
قهوه ممکن است در برابر بیماری آلزایمر نیز از انسان محافظت کند. در مطالعه‌ای با حضور سوژه‌های حیوانی، یک دوز برابر با پنج فنجان (۱.۲ لیتر) قهوه در روز یا حدود ۵۰۰ میلی گرم کافئین به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر کمک کرد.
با این وجود، به انجام پژوهش‌های بیشتر با حضور سوژه‌های انسانی نیاز است.
به خاطر داشته باشید که کافئین تا سطح ۴۰۰ میلی گرم در روز یا حدود ۴ فنجان (۹۴۵ میلی لیتر) قهوه بی خطر در نظر گرفته می‌شود.
کامبوچا
کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور معمول از چای سبز یا سیاه، همراه با میوه یا گیاهان دارویی تهیه می‌شود. فواید عمده این نوشیدنی با باکتری‌هایی مفید به نام پروبیوتیک‌ها که به تقویت سلامت روده بزرگ کمک می‌کنند، مرتبط است.
از نظر تئوری، تقویت سلامت روده بزرگ ممکن است عملکرد مغز را از طریق محور رودهمغز که خط ارتباطی بین روده بزرگ و مغز است، تقویت کند. با این وجود، پژوهش‌های کمی از تقویت عملکرد مغز به واسطه نوشیدن کامبوچا پشتیبانی می‌کنند.
آب بلوبری
بلوبری سرشار از ترکیبات گیاهی پلی‌فنول است که ممکن است فواید تقویت کننده مغز را ارائه کنند. آنتوسیانین‌ها آنتی اکسیدان‌هایی که مسئول رنگ آبی‌بنفش بلوبری هستند ممکن است تا حد زیادی در این زمینه نقش داشته باشند.
آب بلوبری نیز سرشار از این ترکیبات است.
با این وجود، یک بررسی که شامل داده‌های نزدیک به ۴۰۰ نفر می‌شد، نتایجی یکدست را نشان نداد. قوی‌ترین اثر مثبت شامل حافظه کوتاه و بلند مدت بهتر می‌شد، اما برخی مطالعات در این بررسی هیچ اثر مثبت مغزی از مصرف بلوبری را گزارش نکردند.
افزون بر این، مصرف بلوبری کامل گزینه‌ای سالم‌تر و با محتوای قند کمتر محسوب می‌شود که ممکن است فوایدی مشابه را ارائه کند.
آب پرتقال
آب پرتقال سرشار از ویتامین C است و یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) از آن می‌تواند ۹۳ درصد از ارزش روزانه این ویتامین را تامین کند. این ویتامین ممکن است فواید محافظت نورونی را ارائه کند.
یک بررسی که شامل ۵۰ مطالعه با حضور سوژه‌های انسانی می‌شد، نشان داد افرادی با بیشترین سطوح ویتامین C در خون خود یا بیشترین میزان مصرف این ویتامین از امتیاز‌های بهتری در زمینه توجه، حافظه، و زبان نسبت به آن‌هایی که کمترین میزان را در خون خود یا کمترین میزان مصرف را داشتند، برخوردار بودند.
با این وجود، نکات منفی آب پرتقال شیرین شده ممکن است بیشتر از فواید آن باشد. آبمیوه حاوی کالری بیشتر نسبت به میوه کامل است و شکر افزوده با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی پیوند خورده است.
مصرف میوه کامل پرتقال روش بهتری برای دریافت ویتامین C است. میوه کامل از کالری و قند کمتری برخوردار است و همچنین محتوای فیبر بیشتری نسبت به آب پرتقال دارد، در شرایطی که می‌تواند ۷۷ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C را نیز تامین کند.
آبمیوه‌ها و اسموتی‌های سبز
در آبمیوه‌های سبز از میوه‌ها و سبزیجات سبز مانند موارد زیر استفاده می‌شود:
- سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کیل
- خیار
- سیب سبز
- گیاهان دارویی تازه مانند علف لیمو
در شرایطی که پتانسیل تقویت مغز ناشی از مصرف آبمیوه‌ها و اسموتی‌های سبز تا حد زیادی به مواد تشکیل دهنده آن‌ها بستگی دارد، این نوشیدنی‌ها اغلب سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌های مفید دیگر هستند.
شما می‌توانید دستورالعمل‌های ساده زیر را امتحان کنید:
آبمیوه سبز
مواد تشکیل دهنده:
- یک بوته کرفس
- دو خیار متوسط
- یک مشت علف لیمو
- سه مشت اسفناج تازه
- دو سیب سبز کوچک، بدون هسته و برش خورده
- دو لیمو ترش، پوست گرفته و بدون هسته
- تمام مواد تشکیل دهنده را به خوبی شسته، سپس به قطعات کوچک برای استفاده در دستگاه آبمیوه گیری برش بزنید.
- آب هر یک از مواد تشکیل دهنده را با کمک دستگاه آبمیوه گیری گرفته و در یک پارچ یا ظرف بزرگ بریزید.
- آن‌ها را به خوبی ترکیب کرده و این نوشیدنی را تا پنج روز می‌توانید در یخچال نگهداری کنید.
مواد تشکیل دهنده:
- دو مشت کیل خام
- نصف یک موز، پوست گرفته و برش خورده
- نصف یک آووکادو
- یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یونانی وانیلی
- نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر (لبنی یا گیاهی)
- یک مشت یخ
- کیل را به خوبی بشویید.
- تمام مواد را در یک دستگاه مخلوط کن با هم ترکیب کنید. اگر اسموتی بیش از حد غلیظ است، مقدار بیشتری شیر به آن اضافه کنید. اگر اسموتی بیش از حد رقیق است، مقدار بیشتری موز یا آووکادو به آن اضافه کنید.
همانند لاته‌های زردچوبه، لاته‌های آداپتوژن نوشیدنی‌هایی گرم و مطبوع حاوی مواد خاص هستند. آداپتوژن‌ها مواد غذایی و گیاهان دارویی هستند که ممکن است به بدن در کسب آرامش کمک کنند، از این رو، عملکرد مغز را بهبود بخشیده و خستگی را کاهش می‌دهند.
بسیاری از لاته‌های آداپتوژن با قارچ‌های خشک شده، آشواگاندا یا ریشه ماکا آماده می‌شوند.
از آنجایی که این نوشیدنی‌ها حاوی موادی مانند قارچ‌های خشک شده هستند که ممکن است تهیه آن‌ها دشوار باشد، خرید ترکیب‌های از پیش آماده ساده‌تر است.
آب چغندر
چغندر یک سبزی ریشه‌ای قرمز رنگ و سرشار از نیترات است. نیترات یک پیش‌ماده برای اکسید نیتریک است که بدن برای بهبود اکسیژن رسانی سلولی و جریان خون از آن استفاده می‌کند.
اگرچه افراد بسیاری آب چغندر را به واسطه تقویت جریان خون و اکسیژن رسانی پیش از تمرینات ورزشی مصرف می‌کنند، این که فوایدی برای مغز دارد یا خیر همچنان به خوبی مشخص نشده است.
ارسال سیگنال اکسید نیتریک ممکن است در بخش‌های از مغز که مسئول زبان، یادگیری و تصمیم گیری پیشرفته هستند، نقش داشته باشد و آب چغندر ممکن است این آثار را با افزایش تولید اکسید نیتریک تقویت کند.
لاته زردچوبه
لاته زردچوبه که گاهی اوقات به نام «شیر طلایی» شناخته می‌شود، نوشیدنی گرم و خامه‌ای به رنگ زرد روشن هستند.
زردچوبه حاوی آنتی اکسیدانی به نام کورکومین است که ممکن است تولید فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز (BDNF) را در بدن افزایش دهد.
سطوح کم BDNF با نقایص ذهنی و اختلالات عصبی مرتبط است، از این رو، افزایش سطوح آن ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشد. با این وجود، باید به این نکته توجه داشته باشید که لاته‌های زردچوبه میزان بسیار کمتری از کورکومین را نسبت به آنچه اغلب در مطالعات استفاده می‌شود را ارائه می‌کنند.
دستورالعمل لاته زردچوبه
مواد تشکیل دهنده:
- دو فنجان (۴۷۵ میلی لیتر) شیر (لبنی یا گیاهی)
- یک و نیم قاشق چایخوری (۵ گرم) پودر زردچوبه
- شیرین کننده‌های اختیاری مانند عسل یا استویا
- افزودنی‌های تزئینی اختیاری مانند پودر دارچین یا فلفل سیاه
- شیر را روی حرارت کم به آرامی گرم کنید تا زمانی که داغ شود.
- زردچوبه را به آن اضافه کرده و این ترکیب را از روی حرارت بردارید.
- لاته را در یک لیوان یا ماگ ریخته و در صورت تمایل شیرین کننده و افزودنی تزئینی خود را به آن اضافه کنید.
همانند کامبوچا، کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده سرشار از پروبیوتیک‌ها است. با این وجود، کفیر از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود.
کفیر ممکن است از طریق تقویت رشد باکتری‌های سالم در روده بزرگ به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
شما می‌توانید خود نیز نوشیدنی کفیر را آماده کنید، اما خرید گزینه‌های آماده نوشیدن ممکن است راحت‌تر باشد.
چای‌های گیاهان دارویی
برخی چای‌های گیاهان دارویی ممکن است به تقویت مغز کمک کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سیج یا مریم‌گلی. این گیاه دارویی ممکن است از بهبود حافظه و خلق و خو و فواید ذهنی دیگر پشتیبانی کند.
گینکو بیلوبا یا کهن‌دار. یک بررسی شامل مطالعاتی با حضور بیش از ۲,۶۰۰ نفر نشان داد که این گیاه ممکن است علائم بیماری آلزایمر و زوال شناختی خفیف را کاهش دهد. با این وجود، بیشتر مطالعات موجود از کیفیت بالایی برخوردار نیستند.
آشواگانادا. این گیاه نوتروپیک محبوب ممکن است در برابر بیماری‌های انحطاط عصبی مانند آلزایمر از انسان محافظت کند.
جینسینگ. برخی شواهد پشتیبان استفاده از جینسینگ برای خواص محافظت نورونی و ارتقا عملکرد مغز هستند، اما برخی مطالعات نیز هیچ اثری را در این زمینه نشان نداده اند.
رودیولا. این گیاه ممکن است به بهبود خستگی ذهنی و عملکرد مغز کمک کند.
به خاطر داشته باشید که چای‌ها دوز‌های بسیار کمتر از مواد تشکیل دهنده فعال را نسبت به مکمل‌ها یا عصاره‌های مورد استفاده در مطالعات علمی ارائه می‌کنند.