9 راهکار برای حفظ و بهبود سلامت روان در جنگ
به گفته متخصصان روانشناسی جنگ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یکی از جدیترین آسیبهای روانی است که میتواند پس از تجربه رویدادهای خشونتآمیز مانند جنگ در افراد بروز پیدا کند. در ادامه مهمترین راهکارها برای حفظ و بهبود سلامت روان در جنگ توضیح داده شده است.
در هنگام جنگ چه کنیم؟ چگونه در میانه بحران از سلامت روان خود محافظت کرده و روحیهمان را حفظ کنیم. در ادامه چند راهکار موثر برای مراقبت از سلامت روان در شرایط جنگی ارائه شده که به شما کمک میکند با اضطرابها و فشارهای روانی بهتر کنار بیایید:
۱. استراحت و تنفس عمیق
هر زمان که احساس کردید دچار استرس شدهاید، سعی کنید برای مدت زمان کوتاهی همه کارها را کنار بگذارید و کمی استراحت کنید. این کار بسیار ساده است و باید به صورت زیر انجام شود:
- چند لحظه توقف کنید و از جریان روزمره زندگی فاصله بگیرید.
- نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم تصور کنید در حال بیرون راندن استرس و افکار منفی هستید.
- به خاطرات خوب و لحظات آرامبخش گذشته فکر کنید.
- از فضای مجازی و رسانههایی که اخبار نگرانکننده را به صورت مداوم بازنشر میدهند، دوری کنید.
- خودتان را با فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید سرگرم کنید.
۲. به چالش کشیدن ذهن و بدن
برای حفظ سلامت روان در دوران جنگ، تمرینات و تکنیکهای بسیاری وجود دارد که به تقویت ارتباط ذهن و بدن و کاهش استرس کمک میکنند. فعالیتهای بدنی مثل تایچی، یوگا، مدیتیشن، پیادهروی یا حتی نواختن ساز میتوانند روی ذهن و بدن تاثیر بگذارند و شما را از استرس دور کنند.
۳. ذهنآگاهی برای حفظ سلامت روان
وقتی این سوال مطرح میشود که در جنگ چه کنیم، میتوان به ذهنآگاهی به عنوان یک راهکار موثر اشاره کرد. ذهنآگاهی به معنی تمرکز آگاهانه بر لحظه حال و پذیرش آن چیزی است که اکنون در حال تجربه آن هستید. در شرایط سخت مانند جنگ، این تمرین میتواند به کاهش اضطراب و بازگشت آرامش درونی کمک کند.
در واقع، ذهنآگاهی یعنی نسبت به افکار، احساسات و واکنشهای خود در برابر وقایع تلخ و دشوار آگاه باشید و به جای سرکوب یا نادیده گرفتن تلاش کنید آنها را با نگاهی پذیرا و واقعگرایانه مدیریت کنید. با ایجاد این نوع ارتباط درونی میتوانید کنترل بیشتری بر هیجانات خود داشته باشید و از غرق شدن در نگرانیهای دائمی جلوگیری کنید.
۴. خودمراقبتی
در شرایط دشوار مانند جنگ، بعضی افراد تصور میکنند توجه به نیازهای شخصی نوعی خودخواهی است. اما این باور کاملا نادرست است. رسیدگی به خود نه تنها نشانه ضعف یا خودخواهی نیست؛ بلکه یکی از ضروریترین گامها برای حفظ سلامت روان در زمان بحران به شمار میآید.
اختصاص دادن حتی چند دقیقه در روز به فعالیتهایی که پیش از جنگ برایتان لذتبخش بودهاند میتواند تاثیر چشمگیری در بازسازی ذهنی و کاهش اضطراب داشته باشد. کارهایی مانند پیادهروی، گوش دادن به موسیقی، ماساژ گرفتن، رفتن به آرایشگاه یا هر فعالیت ساده دیگری که زمانی باعث بهبود روحیهتان میشده است میتواند ذهن را برای لحظاتی از فشار روانی دور کند و آن را به تعادل سابق نزدیکتر سازد.
۵. فاصله گرفتن از اخبار منفی
در شرایط بحرانی مانند جنگ، شنیدن مداوم اخبار ناراحتکننده میتواند ذهن را فرسوده و روح را آشفته کند. بنابراین یکی از سادهترین اما موثرترین راهکارهایی که میتوان در پاسخ به سوال در جنگ چه کنیم به آن اشاره کرد، کاهش تماس با منابع خبری منفی است.
برای حفظ تعادل روحی بهتر است به صورت آگاهانه از پیگیری اخبار نگرانکننده در شبکههای اجتماعی، تلویزیون یا سایر رسانهها فاصله بگیرید. هر چقدر کمتر خود را در معرض اطلاعات پرتنش قرار دهید، فضای ذهنتان برای آرامش و تمرکز بیشتر باز خواهد شد.
۶. تقویت ارتباط با دوستان و خانواده
در دوران جنگ، تمرکز ذهن اغلب بر اخبار و نگرانیها قفل میشود. برای رهایی از این چرخه فرساینده لازم است توجهتان را به جنبههای مثبت و دلگرمکننده زندگی معطوف کنید. یکی از موثرترین راهها برای کاهش فشار روانی، وقت گذراندن با افرادی است که برایتان اهمیت دارند. این کار حتی اگر برای مدت کوتاهی انجام شود میتواند تاثیر زیادی در کاهش اضطراب داشته باشد.
۷. خواب شبانه کافی و باکیفیت
خواب کافی و آرام در طول شب نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل روحی در شرایط بحرانی دارد. برای اینکه ذهنتان فرصت استراحت و بازسازی پیدا کند، لازم است محیط و شرایط مناسبی برای یک خواب شبانه عمیق و آرام فراهم کنید. پیشنهاد میشود پیش از خواب، خود را از عوامل تحریککننده ذهنی مانند تماشای اخبار یا مرور شبکههای اجتماعی دور نگه دارید. در عوض میتوانید با گوش دادن به موسیقی ملایم، انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن کوتاه ذهنتان را برای ورود به حالت آرامش آماده کنید.
۸. ورزش منظم
در دوران جنگ، ورزش یکی از موثرترین راهکارها برای حفظ سلامت روان به شمار میآید. فعالیت بدنی منظم نه تنها تنشهای روانی و اضطراب را کاهش میدهد؛ بلکه با افزایش ترشح اندورفین باعث بهبود خلقوخو، کاهش استرس و بهبود خواب میشود.
۹. کمک گرفتن از متخصص سلامت روان
گاهیاوقات علیرغم تلاش فراوان برای مراقبت از خود، فشار روانی آنقدر سنگین میشود که دیگر به تنهایی نمیتوان از پس آن برآمد. اگر احساس کردید با وجود اجرای تمام راهکارهای گفتهشده هنوز اضطراب، بیخوابی یا آشفتگی ذهنی دست از سرتان برنداشته است، روانپزشک میتواند به این سوال که در جنگ چه کنیم پاسخ دهد و بهترین روشها را برای حفظ سلامت روان به شما پیشنهاد کند.