چگونه کمردرد خود را تسکین دهیم؟

کمردرد ناشی از کشیدگی عضلانی معمولا خود به خود بهبود می‌یابد، اما شما می‌توانید با انجام برخی کارهای ساده مانند استفاده از تشک‌های برقی کوچک یا حمام آب گرم درد خود را به صورت گذرا کاهش داده و راحتی بیشتری برای خود فراهم آورید.

استراحت مطلق، آری یا خیر؟ احتمالا وقتی کمرتان درد می‌کند دوست ندارید از تختخواب بیرون بیایید، اما باید بدانید در صورتی که کمردرد شما از کشیدگی عضلانی ناشی شده باشد، پزشکان توصیه می‌کنند هر چه سریع‌تر فعالیت‌های روزمره خود را از سر گیرید. پژوهش‌ها ثابت کرده استراحت در رختخواب برای بیش از یک یا دو روز می‌تواند سبب بدتر شدن کمردرد و کاهش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی شود.

یوگا: شواهدی در دست است است که نشان می‌دهد اگر کمردرد شما ظرف سه ماه برطرف نشده باشد، انجام تمرینات یوگا می‌تواند به بهبود آن کمک کند. در یک پژوهش، بیمارانی که به مدت 12 هفته به این ورزش پرداختند در مقایسه با گروهی که کتابچه‌ای در مورد مراقبت‌های مناسب در کمردرد دریافت کرده بودند، علایم کمتری داشتند. فواید یوگا تا چندین ماه پس از اتمام کلاس‌ها نیز ادامه داشت. مطالعات نشان می‌دهد ورزش‌های کششی رایج نیز به همین اندازه مفید هستند. البته پیش از شروع این ورزش‌ها، حتما مطمئن شوید که مربی‌تان سابقه کار کردن با بیماران دچار کمردرد را داشته و می‌تواند با ایجاد تغییرات لازم، حرکات را طوری برای شما انتخاب کند که آسیب و فشار مضاعفی به کمرتان وارد نشود.

دست‌کاری ستون فقرات یا کایروپرکتیس: کایروپرکتورها با وارد کردن فشار با دستهای‌شان روی استخوان‌ها و بافت‌های نرم اطراف به درمان کمردرد می‌پردازند. البته این نوع درمان برای تمامی افراد مناسب نیست و بیماران خاصی از این نوع درمان سود خواهند برد.

ماساژ درمانی: ماساز می‌تواند کمر درد مزمن را بهبود بخشد، به‌ویژه اگر همراه با ورزش و حرکات کششی انجام شود. تحقیقات نشان داده حرکت در بیمارانی که به ورزش، حرکات کششی و ماساژ می‌پردازند، راحت‌تر حرکت کرده و درد درازمدت و گذرای کمتری را تجربه می‌کنند.

طب سوزنی: شواهد در مورد اثربخشی طب سوزنی در درمان کمردرد متناقض است. یک پژوهش که روی صدها بیمار دچار کمردردهای طولانی‌مدت انجام شد، نشان داد نتایج طب سوزنی با نتایج گروهی از بیماران که به جای طب سوزنی در آنان از تحریک پوست با خلال دندان برای شبیه‌سازی طب سوزنی استفاده شده بود، یکسان است. درد هر دو گروه پس از 8 هفته درمان در مقایسه با گروهی که هیچ درمانی دریافت نکرده بودند، بهبود چشمگیری یافته بود.

درمان‌های بالینی
درمان دارویی: کمردرد خفیف معمولا با مصرف مسکن‌های رایجی که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل تهیه هستند، مانند استامینوفن یا ایبوپروفن یا ناپروکسن، بهبود می‌یابد. کرم‌های ضددرد نیز ممکن است در تسکین دردهای با منشاء عضلانی موثر باشند. ممکن است برای درمان دردهای شدید یا طول‌کشیده و مزمن، پزشک شما استفاده از مسکن‌ها و داروهای قوی‌تری را توصیه کند.

تزریق: اگر درمان‌های ساده‌تر مانند ورزش و درمان‌های دارویی موثر واقع نشوند، ممکن است پزشک انجام تزریق درون کمرتان را پیشنهاد کند. یکی از این فرآیندها اصطلاحا بلوک ریشه عصبی نامیده می‌شود و طی آن اعصابی که دچار آزردگی شده‌اند، غیرفعال می‌شوند. مواد تزریق شده در کمر معمولا شامل استروییدها هستند.

عمل جراحی: اگر ابتلای درازمدت شما به کمردرد در زندگی روزمره شما ایجاد اختلال کرده و روش‌های درمانی دیگر برای شما کارساز نبوده‌اند، ممکن است عمل جراحی برای شما پیشنهاد شود. بنا بر علت به وجود آورنده کمردرد، جراح طی عمل جراحی ممکن است یک دیسک بیرون‌زده را خارج کرده یا فضای دور نخاع را بازتر کرده و/یا دو مهره را به یکدیگر جوش داده و ثابت کند.

فیزیوتراپی: در صورتی که به دلیل ابتلا به کمردرد مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اید، یک برنامه توانبخشی مناسب می‌تواند قدرت عضلاتتان را به آنها برگردانده و شما را برای انجام دوباره کارهای روزمره‌تان آماده کند. در این دوره، یک فیزیوتراپیست به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کرده و بدون اینکه فشاری اضافی بر کمر خود وارد کنید، قوای بدنی و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

تقویت کمر و پشت: دو نوع حرکتی که می‌توانند عضلات کمر و پشت را تقویت کنند، تمرین‌های خم کردن و راست کردن کمر هستند. در تمرین‌های خم کردن شما به سمت جلو خم می‌شوید تا کشش مناسبی را برای ماهیچه‌های پشت و لگن خود فراهم آورید، اما در ورزش‌های راست شدن، شما به سمت عقب خم می‌شوید تا عضلات حمایت کننده از ستون فقراتتان تقویت شوند. یک مثال برای این حرکات، بالا آوردن پاها در حالتی است که به شکم روی زمین دراز کشیده‌اید. بسته به علت ایجاد کننده کمردرد، ممکن است انجام برخی حرکات برای شما مناسب نباشد. پیش از شروع هر نوع ورزشی با پزشک خود در مورد مناسب بودن آن حرکات برای شرایط شما مشورت کنید.

پیشگیری از کمردرد
هیچ راه مطمئنی برای پیشگیری از بروز کمردرد شناخته نشده اما گام‌های زیر می‌توانند احتمال بروز این عارضه را در شما کاهش دهند:
اضافه وزن خود را کاهش داده و بر وزن مناسب خود پایدار بمانید.
به صورت منظم ورزش کنید.
اجسام سنگین را با تکیه بر پاها و نه کمر خود بلند کنید.
مطمئن شوید که وضعیت شغلی یا حالت ایستادن و نشستن شما، زمینه را برای بروز کمردرد در شما فراهم نمی‌سازد.