۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران
یه باور غلط که بین مردم وجود داره اینه که فکر می‌کنند گیاهخوار شدن باعث میشه پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسه. در صورتی که لزوما پنیر یا گوشت نیست که به بدن ما پروتئین میرسونه.
وب‌سایت دونفره - سعیده علیزاده: پروتئین ها به عنوان یکی از واجب ترین مواد برای ادامه زندگی، نقش تجزیه کردن آمینو اسیدها رو دارن و به رشد و تعمیر سلول های بدن کمک می کنند. از بچگی منابع حیوانی پروتئین رو یاد گرفتیم، موادی مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات که منابع خوب پروتئینی هستند، اما متاسفانه این مواد حاوی مقدار زیادی کلسترول و چربی هم هستند و به همین خاطر بهتره به دنبال منابع سالم تری بگردیم.
یه باور غلط که بین مردم وجود داره اینه که فکر می کنند گیاهخوار شدن باعث میشه پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسه. در صورتی که لزوما پنیر یا گوشت نیست که به بدن ما پروتئین میرسونه. توی این مطلب میخوام 12 تا منبع گیاهی پروتئین رو بهتون معرفی کنم که میتونید به رژیم غذاییتون اضافه کنید و همچنان سالم و پرانرژی باشید.
1. نخود سبز منبع عالی پروتئین
خوردنی هایی که در خانواده حبوبات جا میگیرن، همیشه منبع خوبی از پروتئین به حساب میان، دقیقا مثل نخود سبز. یک لیوان نخود سبز تقریبا به اندازه یک لیوان شیر پروتئین داره.
نکته: خانمها باید روزانه 46 گرم پروتئین و آقایون باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کنند.
2. کینُوا
کینوا یکی از مواد غذایی هست که توی ایران خیلی ارزونه، ولی خیلی ها هنوز باهاش آشنا نشدن. کینوا در واقع یک دانه هست که هم میتونید با برنج دم کنید و بخورید، یا اینکه روی سالاد و سبزیجات یا حتی توی سوپ بریزید. هر یک لیوان کینوا حاوی 8 گرم پروتئینه، از جمله همه آمینو اسیدهایی که بدن برای رشد و تعمیر بهشون احتیاج داره، اما خودش قادر به تولید کردنشون نیست.
3. آجیل خام
همه آجیل ها حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند و به همین خاطر ارزش زیادی در رژیم غذایی گیاهخواری دارند. اما بهتره به خاطر کالری بالایی که این خوراکی ها دارن، اونها رو خام و بدون مواد افزودنی بخورید. یک مقدار نمک برای مزه دادن اشکالی نداره، اما حواستون به حدود مصرف نمک هم باشه.
حتی کره ی آجیل ها، مثل کره بادام زمینی یا کره بادام میتونه راه خوبی برای به دست آوردن پروتئین باشه.
4. انواع لوبیا ها از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران
تنوع زیادی در دنیای لوبیاها وجود داره، لوبیا سیاه، سفید، چیتی، چشم بلبلی و…اما یک نقطه مشترک بین همه اینها، میزان پروتئینشونه. مثلا دو لیوان لوبیا قرمز شامل 26 گرم پروتئینه (تقریبا اندازه یه ساندویچ همبرگر!). اگه خیس کردن لوبیا از شب قبل و پختنش براتون سخته، هیچ اشکالی نداره اگه از لوبیاهای نیم پز و کنسروی استفاده کنید که درست کردنشون کار رو خیلی راحت تر می کنه.
5. نخود سفید
نخود سفید رو توی خیلی از غذاها و مخصوصا آش ها به کار می بریم. نصف لیوان نخود سفید حاوه 7.3 گرم پروتئینه و علاوه بر این فیبر زیاد و کالری کمی داره. میتونید با نون لواش و مقداری سبزیجات، حمص خیلی خوشمزه درست کنید، یا اینکه به همراه چند تا گیاه و روغن گردو داخل همزن لهش کنید و بخورید.
6. اِدامامه (سویای تازه)
سویا وقتی هنوز نارس و تازه هست، شبیه به دونه های باقالی میمونه و حاوی مقدار زیادی پروتئینه. نصف لیوان ادامامه حاوی 8.4 گرم پروتئین هست. فقط کافیه این گیاه رو داخل آب جوش بپزید و مثل باقالی به همراه نمک بخورید. یه خوراکی خوشمزه و متفاوت که میشه در هر زمان از روز میل کرد.
7. سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل ها حاوی پروتئین نیستند، اما بعضی سبزیجات مقدار زیادی پروتئین به همراه آنتی اکسیدان ها و فیبرهای مفید برای قلب دارند. به عنوان مثال، دو لیوان اسفناج خام حاوی 2.1 گرم پروتئین هست و یک لیوان بروکلی خرد شده حاوی 8.1 گرم پروتئین.
8. شاه دانه
اضافه کردن شاه دانه به رژیم غذایی تون میتونه خیلی مفید باشه. شاه دانه رو روی سالادتون بپاشید، یا توی اسموتی ها و شیک های میوه ای قاطی کنید. شاه دانه انقدر خوشمزه هست که خالی هم میشه خورد.
9. دانه چیا
بله، این دونه های فوق العاده یکی از راحت ترین راه ها برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند. با 2 قاشق غذاخوری دانه چیا میتونید 4.7 گرم پروتئین به غذاتون اضافه کنید. پس دانه چیا رو روی سالادها بریزید، توی ماست قاطی کنید، یا با اسموتی و آبمیوه توی همزن بریزید و ترکیبشون کنید.
10. تخم آفتاب گردان، کنجد و خشخاش
دونه هایی که روی نان و شیرینی جات میریزیم رو دست کم نگیرید. هر چقدر تنوع این دونه ها رو بیشتر کنید، پروتئین های متنوع تری به بدنتون میرسه. راه های خلاقانه ای برای اضافه کردن این مواد به رژیم روزانه تون پیدا کنید.
11. شیر غیرلبنیاتی
جایگزین هایی که برای شیر وجود داره نه تنها برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساسیت دارن مناسبه، بلکه برای هر رژیمی میتونه مفید و سالم باشه. فقط حواستون جمع باشه تا مواد افزودنی و شکر با این نوع شیرها مخلوط نشده باشن. شیر سویا، بادام یا شاه دانه گزینه های خوبی هستند برای اینکه شیر لبنیاتی رو کنار بذارید.
12. پودر کاکائو غیر شیرین
احتمالا فکرش رو هم نمی کردید که از شکلات بشه پروتئین دریافت کرد! پودر کاکائو شیرین نشده (همونی که توی شیرینی پزی و آشپزی استفاده می کنند) حاوی 1 گرم پروتئین به ازای 1 قاشق غذاخوری مصرف هست. این پودر به تنهایی تلخه ولی میتونید از هزاران دستورالعمل مختلف آشپزی که در اینترنت وجود داره استفاده کنید و یه خوراکی سالم و خوشمزه باهاش درست کنید.
یه باور غلط که بین مردم وجود داره اینه که فکر می کنند گیاهخوار شدن باعث میشه پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسه. در صورتی که لزوما پنیر یا گوشت نیست که به بدن ما پروتئین میرسونه. توی این مطلب میخوام 12 تا منبع گیاهی پروتئین رو بهتون معرفی کنم که میتونید به رژیم غذاییتون اضافه کنید و همچنان سالم و پرانرژی باشید.
1. نخود سبز منبع عالی پروتئین
خوردنی هایی که در خانواده حبوبات جا میگیرن، همیشه منبع خوبی از پروتئین به حساب میان، دقیقا مثل نخود سبز. یک لیوان نخود سبز تقریبا به اندازه یک لیوان شیر پروتئین داره.
نکته: خانمها باید روزانه 46 گرم پروتئین و آقایون باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کنند.
2. کینُوا
کینوا یکی از مواد غذایی هست که توی ایران خیلی ارزونه، ولی خیلی ها هنوز باهاش آشنا نشدن. کینوا در واقع یک دانه هست که هم میتونید با برنج دم کنید و بخورید، یا اینکه روی سالاد و سبزیجات یا حتی توی سوپ بریزید. هر یک لیوان کینوا حاوی 8 گرم پروتئینه، از جمله همه آمینو اسیدهایی که بدن برای رشد و تعمیر بهشون احتیاج داره، اما خودش قادر به تولید کردنشون نیست.
3. آجیل خام
همه آجیل ها حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند و به همین خاطر ارزش زیادی در رژیم غذایی گیاهخواری دارند. اما بهتره به خاطر کالری بالایی که این خوراکی ها دارن، اونها رو خام و بدون مواد افزودنی بخورید. یک مقدار نمک برای مزه دادن اشکالی نداره، اما حواستون به حدود مصرف نمک هم باشه.
حتی کره ی آجیل ها، مثل کره بادام زمینی یا کره بادام میتونه راه خوبی برای به دست آوردن پروتئین باشه.
4. انواع لوبیا ها از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران
تنوع زیادی در دنیای لوبیاها وجود داره، لوبیا سیاه، سفید، چیتی، چشم بلبلی و…اما یک نقطه مشترک بین همه اینها، میزان پروتئینشونه. مثلا دو لیوان لوبیا قرمز شامل 26 گرم پروتئینه (تقریبا اندازه یه ساندویچ همبرگر!). اگه خیس کردن لوبیا از شب قبل و پختنش براتون سخته، هیچ اشکالی نداره اگه از لوبیاهای نیم پز و کنسروی استفاده کنید که درست کردنشون کار رو خیلی راحت تر می کنه.
5. نخود سفید
نخود سفید رو توی خیلی از غذاها و مخصوصا آش ها به کار می بریم. نصف لیوان نخود سفید حاوه 7.3 گرم پروتئینه و علاوه بر این فیبر زیاد و کالری کمی داره. میتونید با نون لواش و مقداری سبزیجات، حمص خیلی خوشمزه درست کنید، یا اینکه به همراه چند تا گیاه و روغن گردو داخل همزن لهش کنید و بخورید.
6. اِدامامه (سویای تازه)
سویا وقتی هنوز نارس و تازه هست، شبیه به دونه های باقالی میمونه و حاوی مقدار زیادی پروتئینه. نصف لیوان ادامامه حاوی 8.4 گرم پروتئین هست. فقط کافیه این گیاه رو داخل آب جوش بپزید و مثل باقالی به همراه نمک بخورید. یه خوراکی خوشمزه و متفاوت که میشه در هر زمان از روز میل کرد.
7. سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل ها حاوی پروتئین نیستند، اما بعضی سبزیجات مقدار زیادی پروتئین به همراه آنتی اکسیدان ها و فیبرهای مفید برای قلب دارند. به عنوان مثال، دو لیوان اسفناج خام حاوی 2.1 گرم پروتئین هست و یک لیوان بروکلی خرد شده حاوی 8.1 گرم پروتئین.
8. شاه دانه
اضافه کردن شاه دانه به رژیم غذایی تون میتونه خیلی مفید باشه. شاه دانه رو روی سالادتون بپاشید، یا توی اسموتی ها و شیک های میوه ای قاطی کنید. شاه دانه انقدر خوشمزه هست که خالی هم میشه خورد.
9. دانه چیا
بله، این دونه های فوق العاده یکی از راحت ترین راه ها برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند. با 2 قاشق غذاخوری دانه چیا میتونید 4.7 گرم پروتئین به غذاتون اضافه کنید. پس دانه چیا رو روی سالادها بریزید، توی ماست قاطی کنید، یا با اسموتی و آبمیوه توی همزن بریزید و ترکیبشون کنید.
10. تخم آفتاب گردان، کنجد و خشخاش
دونه هایی که روی نان و شیرینی جات میریزیم رو دست کم نگیرید. هر چقدر تنوع این دونه ها رو بیشتر کنید، پروتئین های متنوع تری به بدنتون میرسه. راه های خلاقانه ای برای اضافه کردن این مواد به رژیم روزانه تون پیدا کنید.
11. شیر غیرلبنیاتی
جایگزین هایی که برای شیر وجود داره نه تنها برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساسیت دارن مناسبه، بلکه برای هر رژیمی میتونه مفید و سالم باشه. فقط حواستون جمع باشه تا مواد افزودنی و شکر با این نوع شیرها مخلوط نشده باشن. شیر سویا، بادام یا شاه دانه گزینه های خوبی هستند برای اینکه شیر لبنیاتی رو کنار بذارید.
12. پودر کاکائو غیر شیرین
احتمالا فکرش رو هم نمی کردید که از شکلات بشه پروتئین دریافت کرد! پودر کاکائو شیرین نشده (همونی که توی شیرینی پزی و آشپزی استفاده می کنند) حاوی 1 گرم پروتئین به ازای 1 قاشق غذاخوری مصرف هست. این پودر به تنهایی تلخه ولی میتونید از هزاران دستورالعمل مختلف آشپزی که در اینترنت وجود داره استفاده کنید و یه خوراکی سالم و خوشمزه باهاش درست کنید.