تغذیه مفید در دوران یائسگی

اصفهان زیبا: دکتر حسین حاجیان فر، دکتری تخصصی پژوهشی تغذیه و دبیر انجمن تغذیه اصفهان درباره یائسگی چنین می‌گوید: همان طوری که در بسیاری از بیماری‌ها تغذیه نقش مهمی دارد، برای دوران یائسگی نیز تغذيه صحيح و البته به همراه ورزش می‌تواند در کاهش اين اختلال نقش موثری داشته باشد. در زیر به علائم یائسگی و تغذیه مفید برای آن می‌پردازم:

علائم دوران یائسگی
افزایش وزن و چاقی: زنان با افزایش سن تناسب اندام خود را ازدست می‌دهند و تجمع چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی فشارخون‌، دیابت و سرطان سینه را افزایش می‌دهد‌. بنابراین باید بدانید خوردن شیرینی و شکلات و دسرهای شیرین در این دوره مناسب نیست زیرا سبب افزایش وزن و کاهش سطح هورمون استروژن می‌شود. مصرف نان‌های فانتزی را محدود کرده و در عوض از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس مانند نان سنگک و جو استفاده کنید. ازشیر و لبنیات کم‌چرب و گوشت لخم و کم‌چرب استفاده کنید. به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی‌هایی مثل: آب‌لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود. سبزی‌هایی که حاوی کالری بسیار کم مثل سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه، کرفس، کلم، گل‌کلم، هویج هستند، مصرف کنید. برای جلوگیری از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر مواد‌غذایی و کاهش وزن منجر می‌شود، بهتر است در این دوره تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر و حجم کمتری مصرف کنید تا تمام کالری دریافتی مصرف و به صورت چربی ذخیره نشود.

پوکی استخوان: مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان‌(عمدتاکلسیم‌) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدان‌هاست که موجب افزایش خطر استئوپروز و شکستگی استخوان می‌شود. برای پیشگیری گزینه‌های زیر توصیه می‌شود:افزایش مصرف مواد لبنی که تامین‌کننده بخش عمده کلسیم موردنیاز روزانه است. از سایر منابع غذایی کلسیم مثل حبوبات‌، مغزها مثل بادام‌، کنجد‌، سبزی‌های برگی مانند انواع کلم در برنامه غذایی خود بگنجانید‌. ماهی کیلکا وساردین هم اگر به طور کامل و با استخوان خورده شوند، از منابع خوب کلسیم هستند. نوشابه‌های طبیعی مانند آب‌میوه، دوغ و انواع شربت‌ها به جای نوشابه‌های کافئین‌دار‌(انواع کولاها و قهوه)مصرف شوند. مصرف مواد‌غذایی حاوی منیزیم که در استحکام استخوا‌ن‌ها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی‌، گردو‌، نخود‌، عدس‌، گوشت بدون چربی‌، سبزی‌های سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید.برای جذب کلسیم باید ویتامین‌D ازطریق آفتاب و موادغذایی جذب شود. قرارگرفتن‌دو یاسه روز در هفته و هربار 10دقیقه درمعرض مستقیم آفتاب کافی است. به خاطر داشته باشید که استعمال سیگار می‌تواند با کاهش سطح هورمون استروژن ‌منجر به یائسگی زودرس ‌شود‌. درنتیجه شانس ابتلا به پوکی‌استخوان افزایش می‌یابد.

گرگرفتگی: گرگرفتگی و تعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که بااحساس گرم شدن ناگهانی و شدید همراه است و معمولا چهار تا پنج دقیقه طول می‌کشد‌.گاهی این احساس با تعریق و در انتها احساس سرما همراه است. گرگرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می‌شود و معمولا درطول شب بیشتر از روز است و ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه بشود. برای کاهش گرگرفتگی موارد زیرتوصیه می‌شود: از مصرف زیاد چـــــای و قهــــوه‌، ادویه‌های تند و نوشابه‌های کولادار اجتناب کنید. کافئین موجود در نوشابه‌های کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می‌شود. در برنامه غذایی خود سویا را بگنجانید‌. سویا حاوی فیتواستروژن‌ها یا همان استروژن گیاهی است که در بسیاری از کشورهای آسیایی به عنوان یک غذای اصلی مصرف می‌شود. تحقیقات نشان داده است مصرف مرتب سویا به مدت چهار تا شش هفته می‌تواند گرگرفتگی را درحد قابل ملاحظه‌ای کم کند. مکمل‌های ویتامین‌E به طور خاص در کاهش علانم یائسگی و ازجمله گرگرفتگی موثراست. استفاده از برخی از گیاهان و دارو‌های گیاهی مثل رازیانه در کاهش علائم یائسگی موثر است و موجب افزایش ترشح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شوند.