10 توصیه‌ غذایی برای پیشگیری از آلزایمر

اصفهان زیبا: دکتر فاطمه عزیــزی، متخصص تغذیه به 10 توصیــه‌ غذایــی برای پیشگیری از آلزایمر که امروزه در حال افزایش است، اشاره می کند:

میزان دریافت چربی‌های اشباع و چربی ترانس را کاهش دهیــد. چربی اشباع عمدتا در لبنیات، گوشت و روغن به‌دست آمده از نارگیل و نخل‌(پالم) یافت می‌شود. چربی‌ترانس هم بیشتر در شیرینی‌جات، غذاهای سرخ شده و هر غذایی که حاوی روغن هیدروژنه باشد، وجود دارد.

سعی کنید سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل را جایگزین گوشت و لبنیات کنید.

ویتامین‌E کافی دریافت کنید. دقت کنید که منظور مصرف کافی منابع غذایی این ویتامین اســـت، نه دریافت مکمل. منابع غذایی سالم حاوی ویتامین‌E عبارت‌اند از: آجیل‌هــــا، دانه‌هـــــا‌(کنجد، تخمه‌ها، شاه‌دانه، تخم‌کتان)، سبزیجات برگی سبز و غلات کامل. مقدار نیاز روزانه به این ویتامین 15‌میلی‌گرم است.

استفاده از یک منبع مطمئن برای دریافت ویتامینB12 مانند غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های حاوی حداقل نیاز روزانه به این ویتامین(2,4 میکروگرم در بزرگسالان) باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد. سعی کنید هر چند وقت یک‌بار سطح B12 خون خود را چک کنید؛ زیرا عواملی مانند افزایش سن باعث کاهش جذب آن می‌شوند.

اگر تمایل به مصرف مکمل‌های غذایی دارید، آنهایی را استفاده کنید که حاوی آهن و مس نباشند. مصرف مکمل‌های آهن فقط در زمان کمبود آن و توصیه پزشک پیشنهاد می‌شود.

هرچند نقش آلومینیوم در بروز آلزایمر تایید نشده است، جهت احتیاط بیشتر توصیه می‌شود. کمتر از ظروف روئی، ضد‌اسیدهایی که برای درمان بیماری‌های گوارشی به‌کار می‌روند، بیکینگ‌پودر و سایر ترکیبات حاوی آلومینیوم استفاده کنید.

ورزش هوازی مانند پیاده‌روی سریع به میزان 40 دقیقه و سه بار در هفته را جزء برنامه معمول خود قرار دهید.

اسیدهای چرب امگا‌3 ممکن است با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، خطر زوال عقل را نیز کاهش دهند. مصرف ماهی‌های چرب یک تا چند‌بار در هفته به حفظ سلامتی و عملکرد مغز کمک می‌کند. مصرف مکمل امگا‌3 برای کاهش خطر آلزایمر توصیه نمی‌شود.

پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای به‌دلیل وجود مقادیر بالای میوه‌ها و سبزیجات که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند، موجب حفاظت از سلول‌های مغزی در مقابل آسیب مشاهده شده در آلزایمر می‌شود. همچنین ترکیب این رژیم غذایی با رژیم غذایی پیشگیری‌کننده از فشار‌خون‌(DASH) اثر بیشتری دارد. بر این اساس توصیه می‌شود تعداد واحدهای مورد نیاز از گروه‌های غذایی مختلف بدین شرح باشد: غلات کامل: حداقل سه واحد در روز، سبزیجات برگی سبز: حداقل شش واحد در هفته، سایر سبزیجات: حداقل یک واحد در روز، توت‌سفید و قرمز، شاه‌توت، توت‌فرنگی، تمشک، عناب، زرشک، زغال‌اخته، زالزالک): حداقل دو واحد در هفته، گوشت قرمز: حداکثر چهار واحد در هفته، ماکیان: حداقل دو واحد در هفته، حبوبات: حداقل سه واحد در هفته، آجیل‌ها: حداقل پنج واحد در هفته، فست‌فودها و غذاهای سرخ شده: حداکثر یک واحد در هفته، کره و مارگارین: حداکثر یک قاشق غذاخوری در روز، پنیر: حداکثر یک واحد در هفته، غلات کامل: حداقل سه واحد در روز و شیرینی‌جات: حداکثر پنج واحد در هفته.

سعی کنید روغن زیتون فرابکر را به عنوان روغن اصلی خود برگزینید‌(این روغن باید در معرض حرارت کم و کوتاه‌مدت باشد).