رژیم غذایی گیاه‌خواری چگونه است؟
ماندانا کریمی، مترجم و مشاور گیاه‌خواری درباره رژیم غذایی گیاهی توضیحات لازم را می‌دهد: بنا به هر دلیلی که گیاه‌خوار هستید از برنامه غذایی خود مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید به همین منظور به توصیه‌های لازم در این زمینه اشاره می‌کنم: رژیم غذایی گیاهی برنامه‌ریزی شده خوب نه تنها تمام مواد غذایی موردنیاز بدن را تامین می‌کنند، بلکه سلامتی شما را نیز در پی خواهد داشت.
اصفهان زیبا: ماندانا کریمی، مترجم و مشاور گیاه‌خواری درباره رژیم غذایی گیاهی توضیحات لازم را می‌دهد: بنا به هر دلیلی که گیاه‌خوار هستید از برنامه غذایی خود مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید به همین منظور به توصیه‌های لازم در این زمینه اشاره می‌کنم: رژیم غذایی گیاهی برنامه‌ریزی شده خوب نه تنها تمام مواد غذایی موردنیاز بدن را تامین می‌کنند، بلکه سلامتی شما را نیز در پی خواهد داشت.
در واقع کاهش خطر بیماری‌های قلبی، فشار‌خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی مفرط، پیشگیری از سرطان و کاهش سطح کلسترول از اثرات سلامتی تبعیت از گیاه‌خواری است که به دلیل پایین بودن سطح چربی‌های اشباع و بالا بودن میزان فیبر، فیتونوترینت و فیتوکمیکال نسبت به رژیم‌های همه چیزخواری است.
لاکتو، اوو، وجتریان: از محصولات حیوانی فقط تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند و از انواع گوشت پرهیز می‌کنند.
اوو، وجتریان: از محصولات حیوانی فقط تخم‌مرغ و علاوه بر گوشت از لبنیات نیز پرهیز می‌کنند.
لاکتو، وجتریان: از محصولات حیوانی فقط لبنیات و علاوه بر گوشت از تخم‌مرغ هم پرهیز می‌کنند.
وگان: علاوه بر گوشت از سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ و عسل پرهیز می‌کنند.
پروتیین(منابع گیاهی پروتئین)
لوبیاها، عدس، نخـــودهــا سویا، محصولات سویا مانند شیرسویا، توفو، دانه سویا و تکه‌های سویا
دانه‌ها مغزها و کره مغزها مانند کره بادام زمینی غلات مانند گندم (پاستا، نان) برنج و ذرت
در صورتی که وجتریان هستید:
تخم مرغ شیر و محصولات شیر مانند ماست و پنیر.
پروتئین از آمینو اسید‌ها تشکیل شده است. برخی از آمینواسیدهای ضروری را بدن نمی‌تواند بسازد. محصولات حیوانی حاوی ترکیب کامل آمینو اسیدهای ضروری هستند. همچنین سویا، شاهدانه و کینوا هم حاوی ترکیب تمامی آمینواسیدهای ضروری هستند. دیگر منابع گیاهی هم حاوی اسید‌آمینه‌های ضروری هستند؛ اما ممکن است در یک نوع از اسیدآمینهها ضعیف باشند که می‌توان با ترکیب منابع گیاهی یا حتی مصرف غیرهمزمان این منابع تمامی اسیدآمینهها را دریافت کرد.اگر شما وجتریان هستید، به مصرف پنیر و دیگر محصولات برای جذب پروتیین تکیه نکنید؛ زیرا حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع هستند.
آهن: گوشت قرمز منبع ساده و قابل جذب آهن است؛ اما منابع گیاهی هم غنی از آهن هستند:
غلات غنی شده صبحانه میوه خشک لوبیا و عدس سبزیجات برگ پهن دانه کنجد مغزها نان‌ها
می‌توان با مصرف ویتامینC به جذب سریع‌تر آهن موجود در منابع گیاهی کمک کرد.
کلسیم: فراورده‌های لبنی غنی از کلسیم هستند و اگر شما وگان هستید از منابع زیر برای جذب کلسیم استفاده کنید:
توفو خوراکی‌های غنی شده از کلســـیم میوه‌های خشک سبزیجات با برگ پهن خصوصا کلم و انواع کاهو.
(اسفناج منبع کلسیم است؛ اما حاوی مقادیر زیادی از ترکیباتی مانند اگزالات است که مانع از جذب کلسیم شده و آن را به یک منبع ضعیف غیر‌قابل استفاده از کلسیم تبدیل کرده است.)
نان‌های سفید و تیره دانه‌کنجد و ارده مغزها آب میوه‌ها
ویتامین دی: بدن ما در طول فصول بهار و تابستان
از طریق جذب نور آفتاب ویتامین‌دی موردنیاز خود را می‌سازد؛ اما در دیگر فصول می‌توانید از منابع زیر ویتامین دی خود را تامین کنید:
تمامی کره‌های گیاهــــی ماســــت، دسر و شیرسویاهای غنی شده غلات غنی شده صبحانه شیر‌خشک فاقد چربی ماست‌های غنی شده تخم‌مرغ
همچنین مکمل‌های ویتامین دی برای زنان باردار
و شیرده، کودکان زیر 5 سال، افراد بالای 65 سال و افرادی که در معرض نور آفتاب قرار ندارند، توصیه می‌شود.
ویتامین ب12: تخم‌مرغ و لبنیات حاوی ویتامین‌ب12 هستند. وگان‌ها می‌توانند از خوراکی‌های غنی شده با ویتامین‌ب12 یا از مکمل‌های‌ب12 استفاده کنند.
امگا3: دو نوع اسید‌چرب امگا3 وجود دارد. نوع اول حاوی DHA و EPA است که در روغن‌ماهی یافت می‌شود و نوع دوم حاوی ALA است که در منابع گیاهی مانند بذر‌کتان، گردو، تخم شلغم، سویا و... یافت می‌شود.نوع اول بسیار مناسب است و توصیه مشاوران برای جذب آن مصرف دو تیکه ماهی در هفته است. فواید نوع دوم مانند نوع اول نیست، اگرچه بدن می‌تواند نوع دوم را به نوع اول تبدیل کند؛ اما بسیار کارآمد نیست. برای موثرتر شدن تبدیل
نوع دوم به نوع اول به نکات زیر توجه کنید:
از خوراکی‌های با چربی اشباع بالا پرهیز کنید.
روغن‌های گیاهی حاوی لینولئیک اسید(یک نوع امگا6) مانند آفتابگردان و ذرت را محدود کنید و به جای آن از سویا و روغن سویا استفاده کنید.
روی منابع ALA تمرکز کنید.اگر شما ماهی مصرف نمی‌کنید، از مکمل‌های استخراج شده از جلبک آلگا و سایر خوراکی‌های گیاهی دریایی و غنی شده از DHA استفاده کنید.
روی: فیتات موجود در منابع گیاهی مانند غلات کامل و لوبیاها میزان جذب روی را کاهش می‌دهد. بنابراین بسیار مهم است که منابع غذایی خوب با منبع زینک مصرف کنید.
سویاهای تخمیر شده مانند تمپه و میسو
لوبیاها(برای افزایش میزان جذب زینک موجود در لوبیاها آنها را خیسانده و قبل از پخت شست وشو دهید.)
غلات کامل
مغزها
دانه‌ها
غلات غنی شده صبحانه
سلنیوم: مغزها منابع خوبی برای جذب سلنیوم هستند.
ید: اگر شما وگان هستید، برای دریافت ید، از نمک‌های یددار یا سبزیجات دریایی استفاده کنید.
نکته: در دوران بارداری، شیردهی‌و بعد از شیردهی کودک به مراقبت بیشتری نیاز است که مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کرده باشید.