مصرف مداوم غذاهای چرب، مغز را در کنترل اشتها دچار مشکل می کند
تغذیه سالم یکی از مهم ترین و شاید اساسی ترین راه دستیابی به سلامت جسم است که تاثیر چشمگیری در سلامت روان افراد نیز دارد.
به گزارش ایمنا، داشتن روحیه مثبت، تاثیر چشمگیری بر انگیزه، بهره‌وری، بهداشت و سلامت ما دارد. این در حالی است که برای رسیدن به جسمی سالم نیاز به روانی سالم است. افراد مبتلا به استرس، افسردگی و ... علاوه بر آسیب روحی در معرض ابتلا به بیماری های جسمی هستند . در واقع سلامت جسمی و روانی به میزان قابل توجهی به نوع تغذیه وکیفیت مواد غذایی مربوط است . این که چه می خوریم، چگونه و چه مقدار مصرف می کنیم بر چگونگی تفکر، احساس و رفتارمان تاثیر دارد.
در خصوص تاثیر تغذیه سالم بر سلامت روان گفتگویی داشتیم با مهندس فرزانه پاک مهر، کارشناس مسئول واحد اطلاع رسانی غذا معاونت غذا و دارو که مشروح ان در ادامه از نظرتان می گذرد:
کدامیک از واسطه های شیمیایی مسئول شادی ما هستند و مصرف غذاهای چرب و آماده چه تاثیری بر عملکرد مغز افراد دارد؟
تغییراتی که طی سال های اخیر در تولید مواد غذایی و ترکیب رژیم غذایی به وجود آمده است باعث برهم زدن تعادل مواد مغذی شده که این موضوع نقش مهمی در افزایش بیماری های روانی دارد. گرایش مردم به مصرف غذاهای دارای قند و چربی بالا وغذاهای آماده حاوی چربی های اشباع، اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه، افزایش کشاورزی صنعتی و ورود آفت کش ها به مواد غذایی بر عملکرد مغز تاثیر گذار است.
مدیریت گرسنگی و احساس رضایت از غذا بر عهده کدامیک از واسطه های شیمیایی مغز است و چه هنگامی افراد دچار پر خوری عصبی می شوند؟
دوپامین و سروتونین دو واسطه شیمیایی مهم هستند که مدیریت بخش گرسنگی وایجاد احساس رضایت نسبت به غذا را برعهده دارند. بالا بودن سطح سروتونین مغز کمک می کند زودتر احساس سیری کنید. بالعکس کمبود دوپامین و سروتونین باعث پرخوری عصبی، از دست دادن قدرت اراده در مقابل غذا و ولع نسبت به یک سری غذاهای خاص می شود.
به عنوان مثال پایین بودن سطح دوپامین باعث ایجاد ولع به مصرف کافئین، شکلات و شیرینی، غذاهای چرب و سرخ شده یا شور می شود. در صورتی که ولع به خوردن نان وماکارونی ناشی از کم شدن سطح سروتونین است.
آنچه برما می گذرد ماحصل عملکرد واسطه های شیمیایی مغز (نوروترانسمیترها) است. دوپامین، سروتونین، اکسی توسین و اندورفین مسئولان چهارقلوی شادی ما هستند که نقش کنترل خلق و خو، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را به عهده دارند.
سطح این نوروترانسمیترها دائم در حال تغییر است. در شرایط استرس و فشارمصرف این واسطه ها توسط مغز افزایش می یابد. کمبود خواب، محدود کردن برخی مواد غذایی در تغذیه روزانه، آلودگی های محیطی و ... سطح این نوروترانسمیترها را پایین می آورد که منجر به بروز احساس افسردگی، پرخاشگری، گرسنگی زیاد، کسلی، زود رنجی و عصبانیت می شود. همچنین تغییرات خلق و خو واشتهای زیاد قبل از عادت ماهیانه مثال این مورد است.
با توجه به اینکه تغذیه سالم بر سلامت روان تاثیر می گذارد، توصیه شما برای داشتن یک برنامه غذایی چیست؟
داشتن یک برنامه‌ی غذایی پر فیبر، پر پروتئین ودارای کربوهیدرات متوسط می‌تواند به عملکرد مناسب مغز کمک کند. کاهش شدید کربوهیدرات تاثیر منفی بر خلق‌وخو دارد. کمبود پروتئین نیز باعث ایجاد ولع و هوس خوردن برخی موادغذایی، بدخوابی شبانه، بدمزاجی و استرس می شود.
همچنین مصرف مداوم غذاهای چرب می‌تواند مغز را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کند که اشتیاق فرد به خوردن غذاهای چرب افزایش یابد و مغز در کنترل اشتها دچار مشکل شود، به طوری که حتی وقتی فرد از لحاظ جسمی سیر است، همچنان به غذا خوردن ادامه دهد. مصرف زیاد قند نیز تاثیرات طولانی‌مدت بر رفتار دارد.
خوردن صبحانه چه تاثیری بر قدرت تمرکز افراد دارد و شما برای کاهش ولع در غذا خوردن چه توصیه ای به افراد می کنید؟
خوردن صبحانه به صورت منظم بر قدرت تمرکز و توانایی ذهن تاثیر مثبت دارد. کودکانی که عادت به خوردن صبحانه دارند از لحاظ تحصیلی، به ویژه در زمینه‌ی ریاضی عملکرد بهتری دارند.
در واقع تقسیم غذای روزانه به ۵ وعده‌ی کوچک باعث رفع حس گرسنگی و کاهش ولع غذا خوردن می شود.
کدامیک از مواد غذایی به افزایش سطح دوپامین مغز کمک می کند و برای اینکه افراد سطح سروتونین خود را بالا ببرند کدام گروه از مواد غذایی را باید در رژیم روزانه خود بگنجانند؟
برای افزایش سطح دوپامین، منابع غذایی تیروزین (سازنده‌ی اصلی دوپامین) شامل بادام، آوکادو، موز، گوشت گاو، مرغ، شکلات، قهوه، تخم‌مرغ، چای سبز، شیر، هندوانه وماست می بایست مصرف شود.
برای افزایش سطح سروتونین، منابع غذایی تریپتوفان (سازنده اصلی سروتونین) شامل انواع گوشت (گوشت قرمز، مرغ ، بوقلمون وماهی)، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، محصولات سویا، مغزهای گیاهی، کنجد، تخمه کدو، انجیر و جوانه گندم با مقدار مناسب کربوهیدرات هایی مانند برنج، بلغور جو یا نان تهیه شده از غلات کامل مخصوصا نان جو باید مصرف شود.
همچنین مصرف بادام، خرما، اسفناج، موز وزعفران سطح سروتونین را بالا می برند. جویدن آدامس، قرار گرفتن در معرض نورخورشید به مدت 20 دقیقه در روز، گرفتن حمام آب گرم قبل از غذا نیز میزان سروتونین را افزایش می دهد.
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، با مصرف کدامیک از مواد غذایی می توانند خلق و خوی خود را بهبود بخشند؟
مواد غذایی حاوی ویتامین B به تعادل خلق و خو کمک می کند. سطح پایین این ویتامین‌ها با افسردگی مرتبط است. این در حالی است که مخمر آبجو، جوانه ها، مغزها، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، برنج قهوه ای، برگه زرد آلو، لبنیات، موز وجگرمنبع خوب این ویتامین ها هستند.
آنتی اکسیدان ها چه تاثیری بر کاهش ابتلا به افسردگی دارند و آیا مصرف شکلات تلخ، میزان استرس افراد را کاهش می دهد؟
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه و سبزیجات و اسید چرب امگا۳ در ماهی به خصوص ماهی های چرب مثل سالمون سطح دوپامین و سروتونین را تغییر می دهند و تقویت کننده مغز و حافظه هستند وباعث ایجادخلق و خوی خوب و کاهش خطر ابتلا به افسردگی وخشممی شوند.
خوردن شکلات تلخ به میزان ۴۰ گرم روزانه سطح هورمون‌های استرس از جمله کورتیزول را درافراد دارای استرس کاهش می‌دهد. البته مصرف بیشتر آن به دلیل بروز چاقی توصیه نمی شود.
یکی از راهکارهایی که به درمان افسردگی کمک می کند ورزش کردن و داشتن خواب منظم است، در این مورد چه توصیه ای به افراد می کنید؟
انجام ورزش‌های هوازی سبک به طور منظم، مخصوصا ورزش های گروهی برای درمان افسردگی وافزایش اعتماد به نفس بسیار مفید است. همچنین خواب کافی و منظم ضروری است. توصیه می‌شود درشبانه روز ۷ تا ۹ ساعت خواب منظم داشته باشید. نکته مهم این است که زمان خوابیدن و بیدار شدن حتی آخر هفته‌ها باید ثابت باشد.
در صورتی که خواب کافی باشد، اما در زمان مناسب انجام نشود اثرات مفید نخواهد داشت. خواب نیمروزی نیزباعث افزایش سروتونین مغز می شود. همچنین اتاق خواب باید صرفا مخصوص خواب باشد. بردن تبلت، تلفن همراه یا لپ‌تاپ به اتاق خواب ممنوع است. باید در نظر داشت که کم‌خوابی باعث کاهش یادگیری، نوسانات خلقی وتشدید علائم افسردگی می شود و بر حافظه کوتاه‌مدت تاثیر می‌گذارد.