استرس و عوامل و علائم آن را بشناسیم
استرس اجتناب‌ناپذیر است و همیشه با آن سروکار داریم، اگر برای استرس چاره‌ای نیندیشیم همه زندگی‌تان را زیرورو میکند، خوشبختانه راه‌های زیادی برای کاهش استرس و کنارآمدن با آن وجود دارد.
اغلب اوقات زمان داشتن استرس به‌نظر می‌رسد که همه چیز از همه طرف روی سر ما آوار شده حس می‌کنیم مشکلات مثل گلوله به سمت شما شلیک می‌شوند و باید مرتب جاخالی بدهیم تا آسیب نبینیم.
کمال گرایی از عوامل افزایش استرس
مژده خداوردی، روانشناس در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اینکه بدترین چیزی که موجب استرس می‌شود تلاش برای به دست گرفتن موارد کنترل‌نشدنی است، اظهار کرد: حتماً در این کار شکست می‌خورید زیرا از کنترل شما خارج است و بعد دچار استرس بیشتری شده و احساس ناتوانی می‌کنید، بنابراین بعداز تعیین دقیق دلایل استرس‌تان روی آن‌هایی که کنترل‌شدنی هستند تمرکز کنید.
وی با اشاره به اینکه در زندگی خلاصی از استرس وقتی آسان می‌شود که کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید، عنوان کرد: حتی اگر شغل شما باعث استرس است با یافتن سرگرمی‌هایی می‌توانید به زندگی‌تان تنوع بدهید، از چه چیزی خوش‌تان می‌آید؟ اگر مطمئن نیستید چیزهای مختلف را امتحان کنید.
خداوردی با اشاره به اینکه برای خیلی از افراد کمبود زمان یکی‌از موارد استرس‌زاست، افزود: کارهای انجام دادنی زیاد هستند و زمان از دست‌تان در می‌رود، تاحالا پیش آمده که آرزو کنید ساعت‌های بیشتری در روز وجود داشته باشد؟ یا کسی ناله کند که به اندازه کافی وقت ندارد؟
این روانشناس عنوان کرد: روش‌های کاهش استرس برای همه شرایط تأثیر یکسانی ندارند، برای مثال وقتی در ترافیک گیر افتاده‌اید یا در خانه هستید، عمیق نفس‌کشیدن می‌تواند مفید باشد ولی وقتی در جلسه‌ای تجاری هستید این کار خیلی به دردتان نمی‌خورد.
وی با اشاره به اینکه استرس پیچیده است، بیان کرد: با بررسی برنامه‌های روزانه و هفتگی خود ببینید چه چیزهایی را می‌توانید از فهرست‌تان حذف کنید، چراکه کاهش کارهای پیش‌پا اُفتاده می‌تواند تا حد زیادی استرس شما را کاهش دهد.
خداوردی با بیان اینکه استرس‌زاد بودن چیزی در نظر انسان به حالت ذهن و بدن انسان بستگی دارد، افزود: بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابیده‌اید یا در طول هفته به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارید ممکن است در برابر استرس آسیب‌پذیرتر باشید، وقتی کم‌خوابی دارید، بی‌تحرک هستید یا کلی قهوه نوشیده‌اید، حتی کوچک‌ترین مسائل هم می‌توانند تأثیر زیادی روی شما داشته باشند.
این روانشناس ادامه داد: اگر دوست دارید همه را از خودتان راضی نگه دارید و وقتی «نه» می‌گویید حس می‌کنید کسی را ترک کرده‌اید در این مواقع فکر می‌کنید انسان بدی هستید و کاملاً از انسانیت دور شده‌اید، اما این مسئله اصلاً حقیقت ندارد، به‌علاوه آن چند ثانیه ناراحتی ارزشش را دارد در این صورت دیگر مجبور نیستید داشتن استرس برای انجام فعالیتی جدید یا کاری بی‌ارزش را در زندگی‌تان به جان بخرید.
وی افزود: چیزی که درمورد افراد خوشبخت و کارآمد دیده‌ام این است که آنها مراقب زمان خود هستند و نمی‌خواهند کسی از حد و مرزهای آنها بگذرد، که این امر مهارتی است که می‌توانید یاد بگیرید.
خداوردی با اشاره به اینکه گاهی اوقات طرز فکر شما می‌تواند استرس‌تان را افزایش دهد، عنوان کرد: در این موارد مسئله‌ای کوچک می‌تواند به کوهی از مشکلات تبدیل شود، فکر می‌کنید نگرانی می‌تواند عکس‌العمل مناسب یا حداقل اجتناب‌ناپذیری در برابر استرس باشد، ولی نگرانی را با «عمل‌کردن» اشتباه گرفته‌اید.
این روانشناس با اشاره به اینکه نگران‌بودن در مورد مسائل مالی هم هیچ‌کاری نمی‌کند و فقط ذهن شما را مشغول میکند، عنوان کرد: اما اگر به مسائل مالی خود اهمیت می‌دهید یعنی اینکه برنامه مالی ترتیب می‌دهید، صورت‌حساب‌ها را به‌موقع می‌پردازید، از کوپن تخفیف استفاده می‌کنید و کمتر در رستوران غذا می‌خورید، فقط همین تغییر کوچک در طرز فکر شما، یعنی تغییر «نگرانی» و تبدیل آن به «اهمیت‌دادن» می‌تواند به شما کمک کند عکس‌العمل خود را نسبت به استرس بهبود ببخشید.
وی با بیان اینکه کمال‌گرایی یکی دیگر از طرز فکرهایی است که موجب استرس و افزایش آن می‌شود، تصریح کرد: تلاش برای اشتباه نکردن یا انجام کارهای روزانه با احتیاط کامل، خیلی خسته‌کننده و اضطراب‌آور است، این‌طور زیادی به خودتان فشار می‌آورید.
خداوردی با تأکید بر اینکه کمال‌گرایی هیچ فایده‌ای ندارد، بیان کرد: اشتباه‌کردن می‌تواند به رشد منجر شود.
مردم عوامل افسردگی را می‌دانند اما علائم آن‌را نه!
بهرام مولایی، جامعه‌شناس در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اینکه اختلالات روانی و به ویژه اضطراب و استرس بخش زیادی از جامعه جوان و میان‌سال کشور را درگیر خود کرده است، اظهار کرد: متأسفانه برنامه و استراتژی مشخصی برای مدیریت این فرآیند در کشور وجود ندارد.
وی افزود: سلامت روان از حوزه‌های بسیار مهم نظام سلامت است که در کنار سلامت جسمی و اجتماعی نیازمند توجه، برنامه‌ریزی و همکاری و مساعدت دستگاه‌های مختلف برای ساماندهی آن است.
مولایی با اشاره به اینکه میزان اضطراب و استرس در جامعه به ویژه در سنین جوانی و میان‌سالی بسیار بالاست، عنوان کرد: آمارهای دقیقی از شیوع و گسترش این اختلالات در اختیار نداریم ولی مشهود است که بخش مهمی از جامعه با اختلالات روانی مانند اضطراب، استرس و افسردگی درگیر هستند.
این جامعه‌شناس تأکید کرد: برنامه‌ریزی برای ساماندهی و کنترل اختلالات روانی در جامعه باید یک برنامه زمان‌بندی‌شده و با شاخص‌های کمی بوده و مشخص شود که در یک بازه زمانی از وضعیت موجود به چه وضعیتی رسیده‌ایم.
وی با اشاره به اینکه شیوع اختلالات روانی در ۲۶ سال گذشته در کشور حدود دو برابر بوده، عنوان کرد: افسردگی روی روابط شخصی و اجتماعی افراد تأثیر می‌گذارد و باعث پرخاشگری و اثراتی ناخوشایند در جامعه می‌شود، افسردگی در جهان رو به افزایش است و اکنون به رتبه چهارم از نظر بار بیماری‌ها رسیده و پیش‌بینی سازمان بهداشت جهانی این است که تا سال ۲۰۳۰ افسردگی به رتبه دوم ازنظر بار بیماری‌ها در دنیا می‌رسد.
مولایی با اشاره به اینکه عوامل اجتماعی زیادی مانند بیکاری، اعتیاد و ازدست‌دادن عزیزان در بروز بیماری‌های اعصاب و روان نقش دارند و متأسفانه این عوامل همه مواردی هستند که ما در ایران جزو مقام‌دارهای آنها در جهان هستیم، بیان کرد: تصادفات و سوانح طبیعی هرسال جان عده زیادی را در کشور می‌گیرد و این مسئله نیز بر بدترشدن وضعیت سلامت روان مردم مؤثر است.
این جامعه‌شناس ادامه داد: جامعه مملو از این مشکلات است و متأسفانه گاهی سیاست‌مداران چشم خود را روی این مسائل می‌بندند و فراموش می‌کنند که جوانان، زنان و خانواده‌ها تا چه اندازه آسیب‌پذیر شده‌اند.
وی افزود: بسیاری از مردم عوامل افسردگی را می‌دانند اما علائم آن را نمی‌دانند به همین دلیل هرروز افراد زیادی در کنار ما با بیماری افسردگی رفت‌وآمد می‌کنند بدون اینکه ما و حتی خود آنها مطلع باشند.
آسیب‌های اجتماعی نتیجه اضطراب در جامعه است
مریم کرمی، جامعه‌شناس در گفت‌وگو با ایسنا اظهار کرد: به اعتقاد پزشکان، اضطراب، نوعی پاسخ بدن ما به محیط اطرافمان است و این واکنش اغلب در اثر وقایع خاصی پدید می‌آید که می‌توانند فیزیکی، روانی یا رفتاری باشند.
وی با اشاره به اینکه اختلالات خُلقی، اضطراب، روان‌پریشی، اختلالات جسمی و ناشی از مصرف مواد مخدر و الکل، افسردگی و اختلالات جنسی ازجمله اختلالات روانپزشکی به شمار می‌روند، عنوان کرد: درمان برخی اختلالات روانی طولانی مدت و ۶ تا ۲۴ ماه به طول می‌انجامد و مانند سایر بیماری‌ها با تشخیص و انجام امور درمانی قابل علاج است اما نگرش غلط و انگ بیماری روانی در بسیاری مواقع مانع برخورداری اینگونه بیماران از خدمات تخصصی روانپزشکی می‌شود.
کرمی با اشاره به اینکه اضطراب به شکل پیش‌رونده‌ای در تمام جوامع رو به افزایش است و این مشکل به یک کشور یا منطقه خاص تعلق ندارد و معضل تمام جوامع بشری امروز محسوب می‌شود، افزود: سازمان بهداشت جهانی، اضطراب را یکی‌از مشکلات اساسی جوامع در نسل‌های پیش‌رو می‌داند و برنامه‌هایی را برای کاهش اضطراب و افزایش ضریب سلامت اجتماعی، به کشورها توصیه کرده‌است.
این جامعه‌شناس معضلاتی مانند اعتیاد، طلاق و خشونت را نتیجه عوامل متعدد ازجمله افزایش میزان اضطراب در جامعه دانست و ادامه داد: بسیاری از حوادث خونین و خشونت آمیز که در حال حاضر در جامعه رخ می‌دهد، پیامد کاهش آستانه تحمل و افزایش اضطراب در افراد جامعه است.
وی تأکید کرد: شیوع بیماری‌های ناشی از اضطراب در ساکنین شهرها ۲۰ درصد بیشتر از سایرین است و شهرنشینان بیشتر در معرض بروز واکنش‌های مخرب ناشی از تنش قرار دارند.
کرمی افزود: مطالعات پرتو نگاری مغز نشان داده است بخشی از نواحی مغز که مسوولیت مقابله با تنش‌ها را برعهده دارد، در افرادی که در شهرهای بزرگ زندگی می‌کنند تحریک پذیری بیشتر نسبت به افراد ساکن در شهرهای کوچک دارد.
این جامعه‌شناس عنوان کرد: گرچه سکنی گزیدن در شهرهای کوچکتر یا روستاها می‌تواند آرامش بیشتری برای ما به همراه بیاورد ولی با توجه به سبک غالب زندگی در اکثر نقاط جهان، نمی‌توان از آن به عنوان نسخه‌ای واقع گرایانه برای جلوگیری از تنش و اضطراب یاد کرد.
وی قدم زدن در طبیعت پاک، تغذیه سالم، اختصاص ساعتی در روز به فعالیت بدنی و ورزش، گوش دادن به موسیقی و نواهای آرام‌بخش و پرهیز موقت از رانندگی و خودرو شخصی و دور شدن از هیاهو و سر و صدا را از راهکارهای مقابله با اضطراب و استرس برشمرد.
استرس عاملی طبیعی در مقابل انتفاقات روزمره
رضا منصوری، روانشناس در گفت وگو با ایسنا با اشاره به اینکه استرس یک پاسخ جسمی و روانی طبیعی بدن به اتفاق‌های زندگی روزمره فرد است، اما افزایش بیش‌از حد آن می‌تواند اثرات منفی و جدی روی جسم داشته باشد، افزود: با آگاهی نسبت به تأثیر استرس بر بیماری های جسمی و شناخت این اثرات منفی سعی کنید تا جایی که امکان دارد، در زندگی روزمره خود عوامل استرس زا را کاهش و آنها را مدیریت کنید.
وی ادامه داد: استرس مزمن می‌تواند علائم مختلفی مانند سردرد، اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و تحریک پذیری داشته باشد و در طولانی مدت یا مزمن، می‌تواند با تأثیرات جدی بر بدن باعث برخی بیماری های جسمی گردد.
منصوری با اشاره به اینکه استرس مزمن می‌تواند باعث بروز اختلالاتی مانند پُرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی و سوء مصرف الکل یا مواد مخدر شود، عنوان کرد: استرس و احساسات شدید می‌تواند با علائم تنفسی مانند تنگی نفس و نفس کشیدن سریع همراه باشد که این مسئله برای افرادی که بیماری تنفسی خاصی ندارند به طور کلی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
این روانشناس با اشاره به اینکه عضلات فرد برای محافظت از بدن در برابر صدمات هنگام استرس، ممکن است باعث تشنج شوند، افزود: اگر دائماً تحت استرس قرار داشته باشید ممکن است ماهیچه‌ها و سیستم عضلانی فرد فرصتی برای استراحت کردن نداشته باشند.
علل تغذیه‌ایی ایجاد استرس
بهناز ملاوردی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اینکه عادت‌های خاص غذایی می‌تواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود، اظهار کرد: ازجمله این عادت‌ها مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیم‌های سخت است، برای مثال کافئین تنها در چند دقیقه از راه معده و روده‌ها جذب بدن شده و توسط جریان خون به همه قسمت‌ها می‌رسد و منجر به سرحالی فرد می‌شود و فرد احساس میکند که می‌تواند هوشیارانه‌تر عمل کند.
وی ادامه داد: اما این نکته را باید مدنظر داشت که مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند زیان‌آور و مسئله ساز باشد، کافئین هورمون‌های استرس را تحریک میکند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون شود.
ملاوردی با اشاره به اینکه ارتباط مستقیمی بین استرس مزمن طولانی مدت و تجمع چربی در ناحیه شکم بوده و مدیریت نکردن استرس یک عامل مهم شکست در کم کردن وزن است، عنوان کرد: بعداز بروز یک استرس بدن وارد دوره ریکاوری شده و در این زمان اشتهای فرد زیاد می‌شود و از سوی دیگر میزان سوخت و ساز پایین آمده و باعث تجمع چربی و چاقی می‌شود.
این متخصص تغذیه با بیان اینکه نیازهای تغذیه‌ایی می‌تواند بسته به مدت استرس، نوع و سابقه تغذیه‌ایی فرد متفاوت باشد، تصریح کرد: برخی‌از افراد هستند که به طور کل دارای حساسیت‌ها و اضطراب‌های روانی هستند و نمی‌توانند آن‌را به خوبی کنترل کنند و دچار پُر اشتهایی شد یا برعکس میل به غذای آنها بسیار کم می‌شود.
از آنجایی که استرس بخش اجتناب ناپذیر زندگی ماست و بر عملکرد و رفتار ما تاثیر می‌گذارد و در صورت تداوم عامل زمینه‌ساز و آشکار ساز بسیاری از بیماریهاست و بر همه جنبه ها و حیطه های زندگی ما تأثیر دارد و باعث بسیاری از آسیب‌های اجتماعی می‌شود؛ باید عوامل استرس زا را شناسایی کرده و در حد امکان آنها را تعدیل کنیم. در مورد رویدادهایی که خارج از کنترل ما هستند، پذیرش این مساله به ما کمک میکند تا در مورد آنها استرس کمتری داشته باشیم.
خیلی از افراد می پرسند: چطور استرس نداشته باشیم؟ آیا می شود استرس را از زندگی حذف کرد؟ استرس خوب یا بد است؟ آیا با دارو می‌شود استرس را کنترل کرد؟ اولین اقدام این است که سؤال: چطور استرس را مدیریت کنیم؟ را با سؤال: چطور استرس نداشته باشیم؟ را جایگزین کنیم! وقتی می‌پرسیم چطور استرس نداشته باشیم؛ به صورت کاملاً ناخودآگاه فکر می‌کنیم؛ وجود استرس برای بدن بسیار خطرناک و کشنده است.
ولی وقتی می پرسیم چطور استرس را کنترل یا مدیریت کنیم؛ قبول می‌کنیم که استرس وجود دارد و کاملاً طبیعی است، می‌پذیریم که بدن ما بسیار هوشمند است و دنبال راهکارها و تکنیک‌هایی برای مدیریت و کنترل استرس خواهیم بود، این را در نظر داشته باشیم که با عوض کردن سؤالات خودمان میتوانیم زندگی خودمان را نیز عوض کرده و مهارت ارتباطی خود را بالاتر ببریم.