غذاهای پروتئینی و بدون چربی که باید در رژیم غذایی شما باشد

برای سالم ماندن باید غذاهای پرپروتئین مصرف کنیم. پروتئین بخشی ضروری از هر رژیم غذایی متعادل است و به ترمیم بافت‌های فرسوده و ساخت بدن همزمان با حفظ عملکرد طبیعی سیستم‌های بدن کمک می‌کند. با این حال، در این شرایط مهم است غذاهای پروتئینی را انتخاب کنیم که در عین حال، چربی ندارند یا چربی کمی دارند. در ادامه با چند مورد از این غذاها آشنا می‌شوید.

زرشک

زرشک یک ماده مغذی دیگر است که می‌توانید از آن در بسیاری از غذاها استفاده کنید. یک‌چهارم فنجان زرشک حاوی یک گرم پروتئین، 89 کالری و یک گرم چربی است و از آنجایی که مواد مغذی زیادی دارد می‌تواند کالری و چربی خود را جبران کند. برای مثال، یک‌چهارم فنجان زرشک حاوی 3 گرم فیبر و مقادیر بالای ویتامین C و آهن است. علاوه بر این، تحقیقات، تاثیرات ضدسرطانی زرشک را بارها نشان داده‌اند. شما می‌توانید با بررسی قیمت زرشک تازه از طریق خرید اینترنتی آن را با قیمت مقرون‌به‌صرفه تهیه و در بسیاری از غذاهای خود استفاده کنید.

گوشت سفید

گوشت سفید نه‌تنها طعم خوبی دارد، بلکه حاوی میزان قابل‌توجهی پروتئین است. برای مثال، 100 گرم بوقلمون آب‌پز یا بریان‌شده به‌طور میانگین حاوی 30 گرم پروتئین است. بیشتر پروتئین موجود در گوش سفید طیور در نواحی سینه‌ها و بال‌ها متمرکز است.

این بدین معنی است که سینه مرغ یا بوقلمون چربی کمتری نسبت به سایر بخش‌ها مانند ساق و ران پا دارد. حتی پوست طیور چربی بیشتری نسبت به سینه دارد. بنابراین، برای اینکه غذای پروتئینی و بدون چربی را در رژیم غذایی خود داشته باشید، می‌توانید گوشت مرغ را بدون پوست مصرف کنید.

سفیده تخم مرغ

بیش از نیمی از پروتئین تخم مرغ‌های معمولی در سفیده آن‌ها موجود است. اگرچه زرده تخم مرغ حاوی مقادیر بالای مواد مغذی مانند کلسترول است، چربی و کالری بالایی نیز دارد. اگر به دنبال یک غذای پروتئینی بدون چربی هستید، سفیده تخم مرغ می‌تواند انتخاب بسیار مناسبی برای شما باشد. علاوه بر این، به دلیل داشتن پروتئین بالا می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.

ماهی تن

ماهی تن، نوعی ماهی است که در آب شور یافت می‌شود و یک غذای پرپروتئین سالم برای هر زمان از روز محسوب می‌شود. گوشت این ماهی دارای پروتئین بالا و چربی و کالری کمی است. علاوه بر این، ویتامین‌ها و مواد مغذی فوق‌العاده دیگری مانند اسیدهای چرب امگا 3 که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند در آن یافت می‌شود. ماهی تن را می‌توانید به‌صورت آب‌پز یا در ترکیب با انواع سبزیجات یا حتی پنیر مصرف کنید. این غذا طعم خوبی دارد و به‌ویژه می‌تواند به‌عنوان شام، گزینه فوق‌العاده‌ای باشد.

میگو

میگو یک غذای دریایی عالی است که می‌تواند برای رژیم غذایی پروتئینی و کم‌چرب، گزینه بسیار مناسبی باشد. این غذا حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین و همچنین، اسیدهای چرب امگا 3 است. کالری موجود در میگو آنقدر کم است که حدود 85 گرم میگو حدود 20 گرم پروتئین دارد اما کالری آن به‌سختی به 84 می‌رسد. با این حال، به یاد داشته باشید که اگر پس از خوردن غذاهای دریایی، واکنش‌های آلرژیک را تجربه می‌کنید بهتر است از مصرف میگو اجتناب کنید.

حبوبات

حبوبات منبع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هستند و در عین حال، چربی و کالری کمی دارند. حبوبات شامل نخود، لوبیا و عدس می‌شوند و اعتقاد بر این است که 100 گرم حبوبات، حدودا 8 گرم پروتئین و درصد کمی کالری نسبت به سایر غذاها دارد. فرقی نمی‌کند عدس قرمز، سبز، سیاه، درشت یا ریز را انتخاب کنید، همه این انواع عدس دارای پروتئین هستند و می‌توانند انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی متعادل باشند. شما می‌توانید عدس را به‌صورت فله یا کیلویی از طریق خرید اینترنتی با قیمت مناسب تهیه کنید. فروشگاه‌های آنلاین، قیمت امروز عدس ایرانی را نیز در اختیار شما قرار می‌دهند.

جگر

جگر یکی از مغذی‌ترین غذاها برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل است و مواد مغذی موجود در آن بسیار متنوع است. این غذا حاوی فولات (یک نوع ویتامین B) است که برای تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون در بدن الزامی است. جگر همچنین حاوی یک نوع ویتامین B دیگر به نام ریبوفلاوین است که برای تقویت عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است. علاوه بر این، منبعی غنی از آهن و مس است. اگرچه جگر کلسترول و کالری بالایی دارد، پروتئین و مواد مغذی بسیار زیاد آن این موضوع را جبران می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی بر خلاف ماست معمولی با حذف آب پنیر مایع در طول فرآوری تهیه می‌شود. این امر باعث می‌شود که این نوع ماست، علاوه بر این که بافت خامه‌ای داشته باشد غنی از پروتئین و کم‌چرب‌تر باشد. بنابراین، اگر به دنبال غذای پروتئینی بدون چربی هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است. به جرئت می‌توان گفت که 170 گرم ماست یونانی حاوی تقریبا 20 گرم پروتئین است. شما می‌توانید آن را در کنار یک میان‌وعده کم‌کالری مثل تخم مرغ یا پنیر میل کنید و از آنجایی که حاوی تریپتوفان است به‌ویژه می‌تواند به‌عنوان شام غذای خوبی باشد زیرا به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

برای مشاهده بیشتر مواد غذایی‌های پروتئینی و بدون چربی این مطلب را نیز مطالعه کنید.

در پایان، اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و عملکرد سیستم‌های بدن خود را بهبود ببخشید، مصرف غذاهای پروتئینی و کم‌چرب یا بدون چربی بهترین انتخاب برای شماست. همانطور که مطرح کردیم غذاهایی مانند ماهی تن، گوشت سفید، میگو، ماست یونانی و حبوبات برخی از این غذاها هستند که گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی بسیار ضروری است.