تخم مرغ: خواص شگفت‌انگیز، ارزش غذایی، کالری و هر آنچه باید بدانید

اصفهان امروز_ هاجر خانی: تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های ضروری است که برای عملکرد بهینه بدن حیاتی هستند. در این مقاله از "اصفهان امروز" ، به بررسی جامع ارزش غذایی، خواص شگفت‌انگیز، نکات مربوط به طبع و کالری، و همچنین مضرات احتمالی این ماده غذایی بی‌نظیر می‌پردازیم تا دیدی کامل از جایگاه آن در یک رژیم غذایی سالم به دست آورید.

تخم مرغ چیست؟

تخم مرغ در واقع سلول نطفه ماده مرغ است که از نظر زیست‌شناختی برای تولیدمثل گذاشته می‌شود، اما در علم تغذیه، به دلیل ارزش غذایی بالا و کاربردهای متنوعش، به عنوان یک ماده غذایی کامل شناخته می‌شود. تخم مرغ منبعی اقتصادی و در دسترس از مواد مغذی ضروری است که می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

طبع تخم مرغ در طب سنتی: سرد یا گرم؟

در طب سنتی، طبع زرده تخم مرغ گرم و تر و طبع سفیده آن سرد و تر است.

مصلح تخم مرغ

 نمک و ادویه‌های گرم مانند آویشن، پیاز، فلفل سیاه و دارچین از بهترین مصلحات تخم مرغ هستند.

کالری تخم مرغ

میزان کالری تخم مرغ بسته به نوع پخت آن کمی متفاوت است. در ۱۰۰ گرم تخم مرغ، کالری به شرح زیر است:

• تخم مرغ آبپز: ۱۵۵ کیلوکالری

• تخم مرغ خام: ۱۴۳ کیلوکالری

• تخم مرغ املت: ۱۵۴ کیلوکالری

• تخم مرغ نیمرو: ۱۴۹ کیلوکالری

ارزش غذایی تخم مرغ

 در ادامه، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم تخم مرغ خام در قالب جداول دقیق ارائه شده است:

جدول ارزش غذایی تخم مرغ خام در ۱۰۰ گرم

تشکیل دهنده اصلی	مقدار در ۱۰۰ گرم
انرژی (کالری)	۱۴۳ کیلوکالری
کربوهیدرات	۰.۷۲ گرم
پروتئین	۱۲.۵۶ گرم
چربی	۹.۵۱ گرم
آب	۷۶.۱۵ گرم
قند	۰.۳۷ گرم
کلسترول	۳۷۲.۰۰ میلی گرم

ویتامین‌های موجود 

نام ویتامین	مقدار در ۱۰۰ گرم
ویتامین A	۱۶۰.۰۰ میکروگرم
ویتامین D	۲.۰۰ میکروگرم
ویتامین E	۱.۰۵ میلی گرم
ویتامین K	۰.۳۰ میکروگرم
تیامین (B1)	۰.۰۴ میلی گرم
ریبوفلاوین (B2)	۰.۴۶ میلی گرم
نیاسین (B3)	۰.۰۸ میلی گرم
کولین (B4)	۲۹۳.۸۰ میلی گرم
پانتوتنیک اسید (B5)	۱.۵۳ میلی گرم
ویتامین B6	۰.۱۷ میلی گرم
فولات (B9)	۴۷.۰۰ میکروگرم
ویتامین B12	۰.۸۹ میلی گرم

مواد معدنی 

نام ماده معدنی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کلسیم	۵۶.۰۰ میلی گرم
آهن	۱.۷۵ میلی گرم
منیزیم	۱۲.۰۰ میلی گرم
فسفر	۱۹۸.۰۰ میلی گرم
پتاسیم	۱۳۸.۰۰ میلی گرم
سدیم	۱۴۲.۰۰ میلی گرم
روی	۱.۲۹ میلی گرم
مس	۰.۰۷ میلی گرم
منگنز	۰.۰۳ میلی گرم
سلنیم	۳۰.۷۰ میکروگرم

۲۴ خاصیت شگفت‌انگیز تخم مرغ برای سلامتی

• تقویت سلامت مردان: تخم مرغ به بهبود سلامت باروری، افزایش سطح تستوسترون و تقویت توان جنسی کمک می‌کند. ویتامین B12 و سلنیوم موجود در آن نیز در تولید و کیفیت بهتر اسپرم موثرند.

• سلامت مو: تخم مرغ سرشار از پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های B کمپلکس است که به رشد، حفظ استحکام و جلوگیری از شکنندگی مو کمک می‌کند.

• مغذی و کامل: تخم مرغ غنی از ویتامین‌های A، E، B5، B12، آهن، ید و فسفر است که همگی برای حفظ سلامتی ضروری هستند.

• کمک به کاهش وزن و عضله‌سازی:پروتئین با کیفیت بالای موجود در تخم مرغ، به افزایش حس سیری، کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و بهبود سلامت استخوان کمک می‌کند.

• افزایش کلسترول خوب (HDL): تخم مرغ به افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که به "کلسترول خوب" معروف است، کمک می‌کند.

• تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها: ویتامین D موجود در تخم مرغ نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد که برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است.

• کنترل وزن:با کالری کم و پروتئین بالا، تخم مرغ به مدیریت وزن کمک شایانی می‌کند.

• سلامت قلب و مغز: تخم مرغ منبع خوبی از امگا ۳ است که برای بهبود عملکرد غشای سلولی، سلامت قلب و مغز موثر است.

• حفاظت از چشم: حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است که برای سلامت چشم و کاهش خطر بیماری‌های چشمی از جمله آب مروارید مفیدند.

• کاهش اضطراب و افسردگی:ویتامین‌های B2، B12، کولین، آهن و تریپتوفان موجود در تخم مرغ به کاهش خطر اضطراب، علائم افسردگی و کمک به خواب طبیعی نقش دارند.

• بهبود حافظه: کولین موجود در تخم مرغ به بهبود عملکرد حافظه کمک می‌کند.

• سلامت پوست:ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ به سلامت پوست کمک کرده و از تجزیه بافت‌های بدن جلوگیری می‌کنند.

• رشد ناخن: تخم مرغ برای رشد و تقویت ناخن‌ها موثر است.

• تقویت جنین در دوران بارداری: زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D و ویتامین E است که برای رشد جنین در زنان باردار ضروری است.

• خواص ضد سرطان:تخم مرغ سرشار از ویتامین B2 است که می‌تواند مواد سرطان‌زا موجود در بدن انسان را تجزیه و اکسید کند.

• بهبود عملکرد تیروئید: تخم مرغ حاوی ید و سلنیوم است که ممکن است عملکرد تیروئید را بهبود بخشد.

• بازسازی سلول‌های کبدی:لسیتین و پروتئین‌های موجود در تخم مرغ می‌توانند باعث بازسازی سلول‌های کبدی و ترمیم آسیب بافت کبد شوند.

• تقویت عمومی بدن:تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی است که به بهبود ضعف عمومی و تقویت بدن کمک می‌کند.

• تقویت مغز و اعصاب: زرده تخم مرغ به دلیل چربی‌های مفید و ویتامین‌هایش، برای تقویت مغز و اعصاب مفید است.

• تنظیم خلق و خو: آهن و ویتامین B6 موجود در تخم مرغ در تنظیم خلق‌وخو و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) موثر است.

• رشد و تکامل مغز جنین: تخم مرغ سرشار از کولین است که در رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین نقش حیاتی دارد.

• نرمی و رطوبت مو: چربی‌های طبیعی و ویتامین A موجود در زرده تخم مرغ، موها را نرم و مرطوب نگه می‌دارند.

• مرطوب‌کننده طبیعی پوست: زرده تخم مرغ با داشتن چربی‌های طبیعی و ویتامین A، پوست را مرطوب کرده و از خشکی آن جلوگیری می‌کند.

• تحریک تولید کلاژن:پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم مرغ تولید کلاژن را تحریک کرده و از ایجاد چین‌وچروک پیشگیری می‌کنند.

مضرات و نکات احتیاطی در مصرف تخم مرغ

با وجود خواص بی‌شمار تخم مرغ، مصرف بیش از حد یا نادرست آن می‌تواند منجر به بروز عوارض و مضراتی شود. آگاهی از این نکات برای حفظ سلامتی ضروری است:

•  مصرف زیاد تخم مرغ، به ویژه در برخی افراد، می‌تواند منجر به نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.

•  در برخی مطالعات، مصرف بیش از حد تخم مرغ در افراد مستعد، با افزایش شانس مقاومت به انسولین مرتبط دانسته شده است.

• مصرف زیاد زرده می‌تواند منجر به افزایش کلسترول خون و تشدید بیماری‌های زمینه‌ای شود.

• مصرف بیش از حد زرده تخم مرغ در طولانی مدت، می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار آورده و آسیب‌رسان باشد.

• مصرف بی‌رویه آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

•  تخم مرغ یکی از آلرژی های رایج است و در برخی افراد می‌تواند باعث بروز واکنش‌های آلرژیک شود.

•  مصرف تخم مرغ خام یا نیم‌پز خطر ابتلا به عفونت باکتری سالمونلا را افزایش می‌دهد.

پرسش‌های متداول درباره تخم مرغ

در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم؟

مصرف ۱ تخم مرغ در روز یا ۶ تا ۷ تخم مرغ در هفته است. 

زرده تخم مرغ چه ویتامینی دارد؟

زرده تخم مرغ منبع غنی از ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامین‌های A، D، E و K است.

آیا تخم مرغ چاق کننده است؟

خیر. تخم مرغ به دلیل پروتئین بالا و حس سیری که ایجاد می‌کند، می‌تواند به کنترل وزن و حتی کاهش وزن کمک کند. افزایش وزن تنها در صورت مصرف بیش از حد کالری کلی از تمام منابع غذایی رخ می‌دهد.

آیا تخم مرغ نفاخ است؟

زیاده‌روی در مصرف تخم مرغ، به خصوص در افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند، می‌تواند با علائم نفخ و سوءهاضمه همراه باشد. 

---

سخن آخر:

تخم مرغ یک ماده غذایی با ارزش است، از کمک به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی گرفته تا بهبود سلامت قلب، استخوان‌ها و حتی عملکرد مغز، خواص آن بی‌شمارند. امیدواریم این مقاله جامع، اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار داده باشد. سوالات و نظرات خود را در بخش "نظرات" با ما در میان بگذارید.