آناتومی بریان؛ بمب کلسترول یا منبع پروتئین؟

بریانی به عنوان شاخص‌ترین غذای سنتی اصفهان، همواره با چالش‌های سلامتی و نگرانی‌های پزشکی پیرامون چربی و کالری بالا روبرو بوده است. با وجود محبوبیت گسترده این غذا در بین شهروندان و گردشگران، بسیاری از افراد از ترکیبات دقیق درشت‌مغذی‌ها و اثرات متابولیک آن بر بدن بی‌اطلاع هستند. داده‌های تغذیه‌ای نشان می‌دهد که مصرف غیراصولی و مداوم این غذا می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی و کبد چرب را افزایش دهد، اما کارشناسان تغذیه معتقدند حذف کامل آن راهکار نهایی نیست. در ادامه، با کالبدشکافی دقیق ارزش غذایی بریانی، راهکارهای علمی برای مصرف سالم‌تر و کاهش ریسک‌های سلامتی آن ارائه شده است.

کالبدشکافی بشقاب بریانی؛ تحلیل اجزای تشکیل‌دهنده

برای درک بهتر اثرات بریانی بر سلامت، ابتدا باید اجزای این غذا را از منظر علم تغذیه تفکیک کرد. پایه اصلی بریانی، گوشت گوسفند (بخش سر دست و دنده) است. این ترکیب منبعی غنی از پروتئین حیوانی با قابلیت جذب بالا محسوب می‌شود که سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن و روی است. اما چربی اشباع موجود در این بافت گوشتی که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن کل آن را تشکیل می‌دهد، در صورت مصرف بیش از حد عامل اصلی افزایش LDL (کلسترول بد) خون است.

بخش بحث‌برانگیز دیگر، دنبه است. هر ۱۰۰ گرم دنبه حدود ۸۰۰ کالری انرژی دارد. اگرچه مصرف محدود آن (کمتر از ۱۰ گرم) می‌تواند سیری طولانی‌مدت ایجاد کند، اما زیاده‌روی در آن خطرناک است. همچنین شُش یا جگر سفید که معمولاً به عنوان حجم‌دهنده استفاده می‌شود، برخلاف تصور عمومی دارای پروتئین قابل قبول و کلسترول کمتری نسبت به جگر سیاه است، اما سلامت منبع آن برای پیشگیری از بیماری‌های دامی بسیار حائز اهمیت است. در نهایت، ادویه‌هایی مانند دارچین و زعفران به عنوان مصلح عمل کرده و تا حدی به بهبود عملکرد انسولین و هضم غذا کمک می‌کنند.

جدول حقایق تغذیه‌ای و کالری یک پرس استاندارد

بر اساس آنالیز مواد تشکیل‌دهنده، یک پرس استاندارد بریانی (شامل گوشت، نان سنگک و مخلفات معمول بدون احتساب نوشابه) دارای مقادیر تقریبی زیر است:

• کالری کل: بین ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کیلوکالری (معادل نیمی از انرژی مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ)

• پروتئین: ۴۰ تا ۶۰ گرم (منبع عالی برای عضله‌سازی)

• چربی کل: ۶۰ تا ۹۰ گرم (عمدتاً چربی اشباع حیوانی)

• کربوهیدرات: ۶۰ تا ۱۰۰ گرم (ناشی از نان سنگک)

• ریزمغذی‌ها: دارای مقادیر بالای آهن و روی

گروه‌های پرخطر؛ چه کسانی نباید بریانی بخورند؟

پزشکان و متخصصان تغذیه مصرف بریانی را برای گروه‌های خاصی ممنوع یا بسیار محدود می‌کنند. دسته اول بیماران مبتلا به نقرس هستند؛ گوشت قرمز و به‌ویژه «آبگوشت بریانی» حاوی مقادیر بالای پورین است که اسید اوریک خون را به شدت افزایش می‌دهد. دسته دوم بیماران قلبی و دارای چربی خون بالا هستند که چربی اشباع موجود در این غذا تهدیدی مستقیم برای عروق کرونر آن‌هاست. همچنین افراد مبتلا به رفلاکس معده به دلیل دیرهضم بودن این غذا (زمان هضم ۴ تا ۶ ساعت)، باید از مصرف آن بخصوص در وعده شام پرهیز کنند. لازم به ذکر است که آبگوشت چرب کنار غذا (تیلیت)، تراکم چربی و کالری بسیار بالاتری نسبت به خودِ بریانی دارد و مصرف آن برای افراد دارای اضافه وزن توصیه نمی‌شود.

اصول مصرف سالم؛ راهنمای کاهش مضرات

برای کاهش اثرات منفی چربی بریانی، رعایت چند اصل ضروری است: ۱. مثلث طلایی (ریحان، پیاز، لیمو): مصرف لیموترش به دلیل ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. فیبر و ترکیبات گوگردی موجود در ریحان و پیاز نیز به دفع بخشی از چربی‌ها و سم‌زدایی کبد کمک می‌کنند. ۲. انتخاب نوشیدنی: نوشابه با قند بالا و گاز کربنیک، جذب چربی را تسریع می‌کند. جایگزین علمی آن، دوغ سنتی حاوی نعنا و پونه است که به اسیدیته معده و هضم بهتر کمک می‌کند. ۳. نان سنگک برشته: استفاده از نان سنگک به دلیل داشتن سبوس، مانع از جهش ناگهانی قند خون (Spike) پس از صرف این غذای پرکالری می‌شود. ۴. قانون ۱۵ دقیقه: پیاده‌روی سبک بلافاصله پس از صرف غذا، متابولیسم بدن را فعال کرده و از ذخیره فوری چربی‌ها جلوگیری می‌کند. خوابیدن بلافاصله بعد از بریانی، بدترین عادت ممکن است.

پرسش‌های متداول پزشکی درباره بریانی

آیا خوردن بریانی باعث کبد چرب می‌شود؟ مصرف مداوم بله؛ اما مصرف کنترل شده (ماهیانه یک‌بار) خیر. کبد برای پردازش چربی‌های اشباع تحت فشار قرار می‌گیرد، بنابراین افراد دارای کبد چرب باید احتیاط کنند.

بهترین زمان مصرف بریانی چه ساعتی است؟ صرفاً وعده ناهار (قبل از ساعت ۲ ظهر). به دلیل سنگینی و دیرهضم بودن، مصرف آن در شب توصیه نمی‌شود.

آیا این غذا برای کودکان مفید است؟ بله، برای کودکان در سن رشد (بدون چربی اضافه و دنبه) منبعی عالی از پروتئین، آهن و روی است.